كم مرة يجب على yoga إعادة تقدير 1RM؟
كل 4-8 أسابيع، أو بعد أي مرحلة تدريبية تقفز فيها القوة بشكل ملحوظ. وتكرار ذلك أكثر من اللازم يجعلك تفرط في التفاعل مع تقلبات الأداء العارضة.
حاسبة 1RM لـ yoga practitioners
يقوم yoga بالبرمجة بناءً على 1RM تشغيلي، وليس مختبرًا. تعطي هذه الصفحة تقديرات Epley و Brzycki من أي مجموعة دون القصوى، وتختار الرقم المحافظ للبرمجة، وتعرض جدول 60–95% القياسي حتى يتمكن yoga practitioners من تخطيط العمل الأساسي والمساعد دون حرق الطاقة في اختبارات قصوى جديدة.
لماذا تناسب التقديرات yoga
نادرًا ما تسمح الجداول الرياضية باختبارات 1RM منتظمة — فالتكلفة في الاستشفاء وخطر الإصابة عالية، والفائدة مقابل التقدير النظيف ضئيلة. بالنسبة لـ yoga practitioners، تعطي معادلات التكرار مقابل 1RM أرقامًا بجودة برمجية من المجموعات التي تؤديها بالفعل.
خذ الرقم الأقل بين Epley و Brzycki عند الشك. الأحمال المحافظة تحمي استمرارية التدريب، وهو ما يعطي نتائج تراكمية أكثر بكثير من إضافة 5 kg إضافية على الورق.
نسب البرمجة لـ yoga
60–70% يبني القدرة على العمل والضخامة. 75–85% يبني القوة. +90% مخصص للقمة أو نوافذ الاختبار فقط. يتنقل yoga practitioners عبر هذه النطاقات بدلاً من البقاء في نطاق واحد، حيث تدعم النطاقات المنخفضة حجم تدريب إجمالي أكبر.
أعد التقدير كل 4–8 أسابيع باستخدام 3–5RM نظيف. الرفعات القصوى المحسوبة من +8 تكرارات تبتعد أكثر عن الواقع.
كيف يدير AJYX الـ 1RM لـ yoga
داخل AJYX، يتم تحديث 1RM تلقائياً بناءً على مجموعات الأوزان الثقيلة ومدخلات RPE. التطبيق يحدد أحمال البار لـ yoga practitioners لضمان التدريب بالشدة المناسبة دون الحاجة لإجراء حسابات ذهنية بين المجموعات.
استخدم هذه الصفحة كمرجع مستقل. انتقل إلى التطبيق عندما تريد إدارة أحمال التدريب بناءً على البيانات بدلاً من الشعور الشخصي.
FAQ
ما هو نطاق التكرارات الذي يعطي أدق 1RM لـ yoga؟
3-6 تكرارات قريبة من الفشل العضلي. أقل من 3 تكرارات يزيد المخاطرة؛ أكثر من 6 تكرارات تزيد نسبة الخطأ في المعادلة الحسابية.
هل يجب على yoga استخدام المعادلة الأعلى أم الأقل بين الاثنين؟
الأقل من أجل البرمجة التدريبية. الأعلى جيدة كمرجع لأفضل أداء شخصي (PB) ولكن لا يجب أن تقود العمل بالأوزان الثقيلة.