حاسبة زيادة العضلات لـ runners

فائض مضبوط للتدريب لـ runners

نعتمد افتراضياً فائضاً قدره 250–400 kcal/يوم، متدرجاً حسب تاريخ التدريب. بالنسبة لـ runners، يقع هذا النطاق ضمن ما يمكن للجسم تحويله إلى عضلات مع وجود حجم تدريب عالٍ — السعرات الزائدة عنه تستقر كأنسجة دهنية، لا كأداء.

في أسابيع التدريب الأكثر كثافة، اقترب من الحد الأعلى للنطاق. في الأسابيع الأخف، ثبت السعرات أو قلصها قليلاً. إجمالي الفائض الأسبوعي هو ما يحرك النتائج أكثر من الرقم اليومي.

البروتين والكربوهيدرات لـ runners

يستقر البروتين عند 1.8 g/kg — ما يكفي لدعم التضخم العضلي دون مزاحمة الكربوهيدرات. بالنسبة لـ runners، الكربوهيدرات هي العنصر الحاسم: التقليل منها يؤدي لانخفاض جودة التدريب، توقف الزيادة الصافية، وتضرر الاستشفاء.

ضع وجبات الكربوهيدرات الكبيرة حول حصص التدريب. الإجمالي لا يزال هو المهيمن، لكن التوقيت يحسن من شعورك خلال الأسابيع الشاقة.

كيف يدير AJYX التضخيم الرياضي

في AJYX، تتغير السعرات وفقًا لأسبوع التدريب وتستجيب لاتجاه الوزن. يحصل runners على خطة تحترم العمل في النادي مع حجم النشاط الرياضي الخاص، بدلاً من حساب متوسط كل شيء في فائض ثابت.

استخدم هذه الصفحة كقراءة مستقلة. انتقل إلى التطبيق للحصول على النسخة النشطة التي تتبع التدريب وتعدل الماكروز.

FAQ