أداة بناء خطة التمرين لـ المبتدئون

كيف تتكيف الخطة لـ مبتدئين

عدد الأيام يحدد التقسيم: 3 ← جسم كامل × 3، 4 ← علوي/سفلي × 2، 5 ← PPL+UL. المعدات تبدل الرفعات الأساسية بحيث يمكن لـ المبتدئون تنفيذ الخطة بجيم كامل أو بوزن الجسم دون فقدان الهيكل.

يتناسب حجم التدريب مع الخبرة التدريبية. بالنسبة لـ المبتدئون، التزم بإعداد الخبرة الأقل حتى تتمكن من إتمام كل حصة لمدة 4+ أسابيع باستمرار — ثم ارفع المستوى.

ما الذي يفشل عادةً مع مبتدئين

يوجد نمطان متكرران لدى المبتدئون: اختيار تكرار أسبوعي أعلى مما يسمح به الجدول الفعلي، وتغيير التمارين كل أسبوع بدلاً من التدرج فيها. كلاهما يدمر التكيف.

اختر تكراراً أسبوعياً يمكنك الالتزام به كل أسبوع. اختر التمارين واستمر عليها لمدة 6–8 أسابيع قبل التبديل. الاستمرارية والتدرج هما المفتاح؛ وليست الحداثة.

كيف يتكيف AJYX مع مبتدئين

داخل AJYX، يتتبع البرنامج ما أنجزته بالفعل، ويطور الرفعات الأساسية ويستبدل التمارين المساعدة عند تراجع الاستشفاء. يحصل مبتدئين على خطة تتطور مع الجهد المبذول بدلاً من نموذج ثابت يبتعد عن الواقع.

استخدم أداة البناء هذه للخطة المستقلة. انتقل إلى التطبيق للنسخة المفعلة.

FAQ