أداة بناء خطة التمرين لـ cyclists

كيف يكمل التقسيم التدريب لـ cyclists

نظام الجسم الكامل لمدة 3 أيام يعمل بشكل أفضل لـ cyclists مع حجم رياضي عالٍ — فهو يغطي أنماط الحركة الرئيسية بأدنى حد من التداخل. نظام علوي/سفلي لمدة 4 أيام يناسب الأسابيع الرياضية الأخف. نظام PPL+UL لـ 5 أيام مخصص لأسابيع تخفيف الأحمال (de-load) أو خارج الموسم.

ضع حصص القوة في أيام الرياضة الشاقة (نفس اليوم، بفاصل 6+ ساعات) أو في الأيام الأخف. تجنب الجمع بين تمارين الجزء السفلي الثقيلة وأيام الجري المكثف.

مدى التكرارات والأوزان لـ cyclists

يستفيد cyclists بشكل أكبر من أنظمة القوة — 3–6 تكرارات مع راحة كاملة — لأنها تبني إنتاج القوة بدون حجم التدريب الذي يعيق استشفاء الرياضة. تمارين التضخيم (Hypertrophy) تناسب فترة خارج الموسم.

توقف قبل الفشل العضلي بـ 1–2 تكرار. يجب أن تترك تمارين القوة لـ cyclists طاقة متبقية، لا أن تستهلكها بالكامل.

كيف تدمج AJYX القوة مع الرياضة

داخل AJYX، تتكيف حصص القوة مع حمولة الرياضة: عمل أثقل في أسابيع الرياضة الخفيفة، حجم تدريب أقل خلال مراحل المنافسة، وتطور يحترم مؤشرات الاستشفاء. يتبع cyclists خطة واحدة متكاملة بدلاً من خطتين متنافستين.

استخدم أداة البناء هذه لخطة القوة المستقلة. انتقل إلى التطبيق لدمجها مع التدريب الرياضي الخاص.

FAQ