Какъв е реалистичният месечен прираст за изчистване?
0.4–1.2% от телесното тегло, в зависимост от стажа. Калкулаторът изчислява вашата зона.
Калкулатор за покачване на мускулна маса фаза на изчистване
фаза на изчистване работи само при калориен прием, който тялото може да превърне в мускули, а не в мазнини. Тази страница определя дневен излишък, протеинова база и цел за месечен прираст за изчистване, подкрепени от науката — достатъчно малки за чисто тяло, достатъчно големи за адаптация към тренировките.
Правилното темпо за фаза на изчистване
Чистото покачване е 0.4–1.2% от телесното тегло на месец в зависимост от тренировъчния стаж. Калкулаторът мащабира излишъка съответно — 250–400 kcal/ден, не повече — защото всичко над тази зона се трупа като мазнини, независимо от качеството на тренировката.
Агресивните балк режими изглеждат продуктивни през седмица 2. До седмица 8 те изискват дълго чистене, което изтрива чистите мускули заедно с мазнините.
Протеин, тренировки и възстановяване за фаза на изчистване
Протеин на 1.8 g/kg, тренировки с прогресивно натоварване на основните лифтове, сън за възстановяване — тези три фактора превръщат излишъка в мускули. Без тях допълнителните калории са просто склад.
Следете силата на ключовите упражнения седмица за седмица. Ако тя расте, планът работи; ако зацикли за 3+ седмици при едно и също тегло, проблемът е в техниката или възстановяването — не в калориите.
Как AJYX управлява фаза на изчистване
В AJYX калориите се адаптират спрямо тренда на теглото. изчистване остават в зоната за чисто покачване без ръчно преизчисляване — приложението намалява приема при твърде бързо темпо и го вдига при застой.
Използвайте тази страница като самостоятелно четиво. Влезте в приложението за фаза на изчистване на автопилот.
FAQ
Трябва ли изчистване да ядат повече от изчисленото?
Само ако месечният прираст е под долната граница на зоната за 3+ седмици. В противен случай излишните калории са мазнини, не мускули.
Колко дълго трябва да продължи фаза на изчистване?
8–16 седмици фокус върху качването, последвани от кратка поддръжка или мини-чистене. Непрекъснато качване над 16 седмици води до превес на мазнините над мускулите.