Повечето тренировъчни планове за жени на възраст 30–39 са или общи шаблони, или платени приложения. Този конструктор предлага решението: изберете дни в седмицата, вашата цел и оборудването, с което реално разполагате, и той ще генерира пълен сплит със серии, повторения и почивки, оптимизирани за жени 30–39 — без общи шаблони.
Три дни в седмицата → Цяло тяло × 3. Четири дни → Горна / Долна част × 2. Пет дни → Push / Pull / Legs + Горна / Долна част. Сплитовете са детерминистични, а не случайни, защото науката подкрепя всеки модел за съответния седмичен обем.
За жени на възраст 30–39 сплитът е второто най-важно решение след постоянството. Изберете този, който реално пасва на графика ви — 4-дневен план, който изпълнявате всяка седмица, е по-добър от 6-дневен, който спазвате само четири пъти от шест.
Конструкторът избира диапазони на повторения според целта: 8–12 за хипертрофия, 3–6 за сила, 10–15 за загуба на мазнини, 8–12 с по-кратка почивка за обща форма. Броят на сериите се мащабира според тренировъчния опит.
Изборът на оборудване заменя основните лифтове: при пълна зала се използват щанги, у дома — дъмбели, при собствено тегло — вариации на лостове. Структурата остава идентична, за да може жени на възраст 30–39 да сменя оборудването, без да пренаписва плана.
В AJYX планът е адаптивен: следи RPE, прогресира тежестите при основните лифтове, сменя аксесоарните упражнения според възстановяването и се съобразява с начина, по който жени на възраст 30–39 тренира реално всяка седмица. Конструкторът е началната точка; приложението е работещата версия.
Използвайте тази страница за самостоятелен план. Преминете към приложението, когато искате планът да се развива заедно с вас.
Минимум три дни за съществена адаптация; четири е оптимално за повечето възрастни; пет или повече са за сериозни атлети с добро възстановяване. Изберете най-големия брой дни, които можете да спазвате постоянно.
Да. Опциите за тренировка у дома и със собствено тегло заменят основните движения с алтернативи, които работят без щанга, запазвайки същата структура.
8–12 седмици. След това подборът на упражнения има полза от ротация, за да продължи адаптацията.