Většina tréninkových plánů pro ženy ve věku 18–29 let jsou buď obecné šablony, nebo placené aplikace. Tento nástroj hledá zlatou střední cestu: zvolte dny v týdnu, svůj cíl a vybavení, které máte skutečně k dispozici, a získáte kompletní split se sériemi, opakováními a odpočinkem vyladěný pro ženy 18–29 — nikoliv univerzální šablonu.
Tři dny v týdnu → Full Body × 3. Čtyři dny → Upper / Lower × 2. Pět dní → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Rozdělení je deterministické, nikoliv náhodné, protože každý vzorec je podložen důkazy pro odpovídající týdenní objem.
Pro ženy ve věku 18–29 let je split druhým nejdůležitějším rozhodnutím hned po konzistenci. Vyberte si ten, který upřímně odpovídá vašemu rozvrhu — 4denní plán, který dodržíte každý týden, poráží 6denní plán, který zvládnete jen čtyřikrát ze šesti pokusů.
Nástroj vybírá rozsahy opakování podle cíle: 8–12 pro hypertrofii, 3–6 pro sílu, 10–15 pro hubnutí, 10–15 s kratším odpočinkem pro obecnou kondici. Počty sérií se škálují podle tréninkových zkušeností.
Výběr vybavení mění hlavní cviky: varianta s plným vybavením upřednostňuje velké činky, domácí trénink jednoručky a trénink s vlastní vahou varianty s pákou. Struktura zůstává identická, takže ženy ve věku 18–29 let může vylepšit vybavení bez přepisování celého plánu.
Uvnitř AJYX se plán přizpůsobuje: sleduje RPE, progresivně zvyšuje zátěž u hlavních cviků, mění doplňky podle regenerace a respektuje, jak ženy ve věku 18–29 let skutečně trénuje týden po týdnu. Tento nástroj je výchozí bod; aplikace je funkční verze v reálném čase.
Tuto stránku využijte pro samostatný plán. Přejděte do aplikace, jakmile budete chtít, aby se plán vyvíjel společně s vámi.
Minimálně tři dny pro smysluplnou adaptaci; čtyři dny jsou ideální pro většinu dospělých; pět a více dní je pro odhodlané cvičence se zajištěnou regenerací. Zvolte nejvyšší počet, který dokážete plnit konzistentně.
Ano. Domácí verze a verze s vlastní vahou nahrazují hlavní cviky variantami, které fungují bez velké činky, při zachování stejné struktury.
8–12 týdnů. Poté je vhodné cviky obměnit, aby adaptace neustále pokračovala.