Hvad er en realistisk månedlig vækst for lean bulk?
0,4–1,2 % af kropsvægten, afhængigt af træningserfaring. Beregneren giver dig din zone.
Muskelvækst beregner et lean bulk
et lean bulk fungerer kun ved et kalorieoverskud, som kroppen kan omdanne til muskler, ikke fedt. Denne side fastsætter et dagligt overskud, proteinmål og månedlig vækstrate for lean bulk, som forskningen understøtter — lille nok til at forblive lean, stor nok til at træningen rykker.
Det rette tempo for et lean bulk
Lean gain kører på 0,4–1,2 % af kropsvægten om måneden afhængigt af din træningshistorik. Beregneren skalerer overskuddet derefter — 250–400 kcal/dag, ikke mere — fordi alt over den zone ender som fedt uanset træningskvaliteten.
Aggressive bulks føles produktive i uge 2. I uge 8 kræver de et langt cut, der sletter dine lean gains sammen med fedtet.
Protein, træning og restitution for et lean bulk
Protein på 1,8 g/kg, træning med progressiv overload på de store løft, søvn der støtter restitution — de tre ting tilsammen gør overskuddet til muskler. Uden alle tre er ekstra kalorier bare lagring.
Track styrken i dine vigtigste løft fra uge til uge. Hvis de stiger, virker planen; hvis de stagnerer i 3+ uger ved samme kropsvægt, er teknik eller restitution flaskehalsen — ikke kalorier.
Sådan styrer AJYX et lean bulk
I AJYX justeres kalorierne efter din vægttrend. lean bulk bliver i lean-gain-zonen uden manuel genberegning — appen skærer ned når vægten stiger for hurtigt, og rykker op når den går i stå.
Brug denne side som en selvstændig guide. Skift til appen for at køre din et lean bulk på autopilot.
FAQ
Bør lean bulk spise mere end beregneren siger?
Kun hvis den månedlige vækst ligger under den nedre del af zonen i 3+ uger. Ellers er ekstra kalorier fedt, ikke muskler.
Hvor længe bør en et lean bulk vare?
8–16 ugers fokuseret vækst efterfulgt af en kort vedligeholdelse eller mini-cut. Kontinuerlig bulk over 16 uger ser fedt overhale muskler i takt med at raten forværres.