eine Definitionsphase ist eine andere Herausforderung als generisches 'Fit-Werden'. Der richtige Wiederholungsbereich, die Satzanzahl und die Pausenzeiten sind nicht austauschbar. Dieser Generator wählt alle drei für Definition, liefert einen kompletten Split für eine Definitionsphase und lässt dich das Equipment wechseln, ohne den Plan neu zu schreiben.
Der Generator ordnet Ziele Schemata zu: Muskelaufbau → 8–12 Wdh. mit 90–120s Pause; Kraft → 3–6 Wdh. mit 3–5 Min. Pause; Fettabbau → 10–15 Wdh. mit 45–60s Pause; allgemeine Fitness → 8–12 Wdh. mit 60–90s Pause. eine Definitionsphase bleibt in ihrem Slot, da die Evidenz jedes Zeitfenster stützt.
Mische die Zeitfenster nicht nach Belieben. Die meisten stagnierenden Programme driften mitten im Block von einem Schema zum anderen und verlieren so die Anpassung, die eigentlich erzielt werden sollte.
Die Tage pro Woche bestimmen den Split: 3 → Ganzkörper × 3, 4 → Ober- / Unterkörper × 2, 5 → PPL + UL. Das Volumen skaliert mit der Trainingserfahrung — Anfänger nutzen niedrigere Satzzahlen, Fortgeschrittene höhere.
Für eine Definitionsphase zählt wöchentliche Beständigkeit mehr als perfekte tägliche Ausführung. Wähle eine Frequenz, die du jede Woche einhalten kannst.
Innerhalb von AJYX passt sich der Plan an RPE an, steigert die Hauptübungen und tauscht Zubehörübungen basierend auf der Regeneration aus. Definition erhalten einen Plan, der sich mit der Leistung entwickelt, anstatt einer statischen Tabelle.
Nutze diesen Builder für den eigenständigen Plan. Wechsle in die App für eine Definitionsphase, das von einem Coach statt von einer Vorlage gesteuert wird.
Der Builder wählt automatisch den validierten Bereich für dein Ziel aus. Das Einhalten dieses Fensters über 8–12 Wochen übertrifft das ständige Wechseln zwischen Schemata.
8–12 Wochen. Danach sorgt die Rotation der Zubehörübungen für weitere Anpassung, ohne den zugrunde liegenden Split zu ändern.
Vermeide es. Trainiere einen Block bis zum Ende, bevor du das Ziel änderst — Zieländerungen mitten im Block lassen beide Anpassungen unvollständig.