Ποιο είναι ένα ρεαλιστικό μηνιαίο κέρδος για διατήρηση;
0,4–1,2% του σωματικού βάρους, ανάλογα με την προπονητική εμπειρία. Ο υπολογιστής επιστρέφει το δικό σας εύρος.
Υπολογιστής Μυϊκού Κέρδους διατήρηση βάρους
Οι διατήρηση βάρους λειτουργούν μόνο σε ένα θερμιδικό επίπεδο που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε μυς, όχι σε λίπος. Αυτή η σελίδα ορίζει ένα ημερήσιο πλεόνασμα, μια βάση πρωτεΐνης και έναν στόχο μηνιαίου κέρδους για διατήρηση που υποστηρίζεται από την έρευνα — αρκετά μικρό για να παραμείνετε γραμμωμένοι, αρκετά μεγάλο ώστε να αποδίδει η προπόνηση.
Ο σωστός ρυθμός για διατήρηση βάρους
Η καθαρή μυϊκή αύξηση κυμαίνεται στο 0,4–1,2% του σωματικού βάρους ανά μήνα, ανάλογα με το ιστορικό προπόνησης. Ο υπολογιστής κλιμακώνει το πλεόνασμα αντίστοιχα — 250–400 kcal/ημέρα, όχι παραπάνω — επειδή οτιδήποτε πάνω από αυτό το όριο αποθηκεύεται ως λίπος, ανεξάρτητα από την ποιότητα της προπόνησης.
Ο επιθετικός όγκος φαίνεται παραγωγικός τη 2η εβδομάδα. Μέχρι την 8η εβδομάδα, απαιτεί μια μακρά περίοδο γράμμωσης που διαγράφει τα μυϊκά κέρδη μαζί με το λίπος.
Πρωτεΐνη, προπόνηση και αποκατάσταση για διατήρηση βάρους
Πρωτεΐνη στα 1,8 g/kg, προπόνηση με προοδευτική υπερφόρτωση στις βασικές ασκήσεις, ύπνος που υποστηρίζει την αποκατάσταση — αυτά τα τρία μαζί μετατρέπουν το πλεόνασμα σε μυς. Χωρίς αυτά, οι επιπλέον θερμίδες είναι απλώς αποθήκευση.
Παρακολουθήστε τη δύναμη στις κύριες ασκήσεις εβδομάδα με την εβδομάδα. Αν αυξάνονται, το πλάνο λειτουργεί. Αν παραμείνετε στάσιμοι για 3+ εβδομάδες στο ίδιο σωματικό βάρος, το πρόβλημα είναι η τεχνική ή η αποκατάσταση — όχι οι θερμίδες.
Πώς το AJYX διαχειρίζεται το διατήρηση βάρους
Μέσα στο AJYX, οι θερμίδες προσαρμόζονται ανάλογα με την τάση του βάρους. Το διατήρηση παραμένει εντός του πλαισίου καθαρής αύξησης χωρίς χειροκίνητους επανυπολογισμούς — η εφαρμογή μειώνει τις θερμίδες όταν ο ρυθμός αύξησης είναι υπερβολικός και τις αυξάνει όταν κολλάει.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα ως οδηγό. Μεταβείτε στην εφαρμογή για να εκτελέσετε το διατήρηση βάρους στον αυτόματο πιλότο.
FAQ
Πρέπει το διατήρηση να καταναλώνει περισσότερα από όσα λέει ο υπολογιστής;
Μόνο αν το μηνιαίο κέρδος πέσει κάτω από το κατώτατο όριο του εύρους για 3+ εβδομάδες. Διαφορετικά, οι επιπλέον θερμίδες είναι λίπος, όχι μυς.
Πόσο πρέπει να διαρκεί το διατήρηση βάρους;
8–16 εβδομάδες εστιασμένης αύξησης, ακολουθούμενες από μια σύντομη περίοδο συντήρησης ή mini-cut. Ο συνεχόμενος όγκος πέραν των 16 εβδομάδων οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση λίπους έναντι μυών καθώς η αναλογία χειροτερεύει.