Η μυϊκή αύξηση μέσω αθλητισμού διαφέρει από τον γενικό όγκο. Το κολυμβητές χρειάζεται θερμίδες που υποστηρίζουν την προπόνηση χωρίς τη συσσώρευση λίπους, και πρωτεΐνη που διατηρεί τις προσαρμογές κατά τη διάρκεια δύσκολων εβδομάδων. Αυτή η σελίδα παρέχει έναν καθημερινό στόχο, βασική πρόσληψη πρωτεΐνης και ρεαλιστικό ρυθμό μηνιαίας αύξησης για το κολυμβητές, προσαρμοσμένα στις πραγματικές απαιτήσεις της προπόνησής σας.
Χρησιμοποιούμε ένα προεπιλεγμένο πλεόνασμα 250–400 kcal/ημέρα, κλιμακούμενο βάσει του προπονητικού ιστορικού. Για κολυμβητές, αυτό το εύρος βρίσκεται μέσα σε αυτό που μπορεί το σώμα να μετατρέψει σε μυς παρουσία υψηλού προπονητικού όγκου — οι επιπλέον θερμίδες πέρα από αυτό καταλήγουν ως λίπος, όχι ως απόδοση.
Στις εβδομάδες με την πιο βαριά προπόνηση, πλησιάστε στο ανώτατο όριο του εύρους. Στις ελαφρύτερες εβδομάδες, διατηρήστε το ή μειώστε το ελαφρώς. Το συνολικό εβδομαδιαίο πλεόνασμα καθορίζει τα αποτελέσματα περισσότερο από τον ημερήσιο αριθμό.
Η πρωτεΐνη σταθεροποιείται στα 1.8 g/kg — αρκετή για να υποστηρίξει την υπερτροφία χωρίς να εκτοπίσει τους υδατάνθρακες. Για κολυμβητές, οι υδατάνθρακες είναι το περιοριστικό μακροθρεπτικό συστατικό: αν τρώτε λιγότερο από όσο πρέπει, η ποιότητα της προπόνησης πέφτει, η άλιπη μυϊκή μάζα μένει στάσιμη και η αποκατάσταση υποφέρει.
Τοποθετήστε τα μεγαλύτερα γεύματα υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις. Το σύνολο εξακολουθεί να κυριαρχεί, αλλά ο χρονισμός βελτιώνει την αίσθηση στις βαριές εβδομάδες.
Μέσα στο AJYX, οι θερμίδες μεταβάλλονται ανάλογα με την προπονητική εβδομάδα και ανταποκρίνονται στην τάση του βάρους. Οι κολυμβητές λαμβάνουν ένα πλάνο που σέβεται τόσο τη δουλειά στο γυμναστήριο όσο και τον ειδικό όγκο του αθλήματος, αντί να τα υπολογίζει όλα ως έναν μέσο όρο σε ένα στατικό πλεόνασμα.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα ως αυτόνομο οδηγό. Μεταβείτε στην εφαρμογή για την ενεργή έκδοση που παρακολουθεί την προπόνηση και προσαρμόζει τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Ελαφρώς. Ο προπονητικός όγκος αυξάνει το TDEE, οπότε το ίδιο ποσοστό πλεονάσματος αντιστοιχεί σε περισσότερες απόλυτες θερμίδες. Το εύρος των 250–400 kcal/ημέρα εξακολουθεί να ισχύει για ρυθμό καθαρής αύξησης μυϊκής μάζας.
Ναι — προσθέστε 100–200 kcal κυρίως από υδατάνθρακες τις πιο βαριές ημέρες. Το συνολικό εβδομαδιαίο πλεόνασμα είναι αυτό που καθορίζει την τάση.
Η ελλιπής πρόσληψη υδατανθράκων ενώ η πρωτεΐνη και η προπόνηση είναι σωστά ρυθμισμένες. Η απόδοση και η άλιπη μάζα μένουν στάσιμες όταν το γλυκογόνο είναι χρόνια χαμηλό.