Ποιο εύρος επαναλήψεων λειτουργεί καλύτερα για φάση γράμμωσης;
Ο οδηγός επιλέγει αυτόματα το επικυρωμένο εύρος για τον στόχο σας. Η προσκόλληση σε αυτό το πλαίσιο για 8–12 εβδομάδες αποδίδει καλύτερα από τη συνεχή εναλλαγή σχημάτων.
Εργαλείο Δημιουργίας Προγράμματος Προπόνησης φάση γράμμωσης
Το φάση γράμμωσης είναι κάτι διαφορετικό από το γενικό «μπες σε φόρμα». Το σωστό εύρος επαναλήψεων, ο αριθμός των σετ και τα διαστήματα ανάπαυσης δεν είναι εναλλάξιμα. Αυτό το εργαλείο επιλέγει και τα τρία για γράμμωση, επιστρέφει έναν πλήρη διαχωρισμό ρυθμισμένο για φάση γράμμωσης και σας επιτρέπει να αλλάξετε εξοπλισμό χωρίς να ξαναγράψετε το πλάνο.
Εύρη επαναλήψεων και ξεκούραση για φάση γράμμωσης
Ο οδηγός αντιστοιχεί τον στόχο με το σχήμα: μυϊκή μάζα → 8–12 επαναλήψεις με 90–120s ξεκούραση, δύναμη → 3–6 επαναλήψεις με 3–5 min ξεκούραση, απώλεια λίπους → 10–15 επαναλήψεις με 45–60s ξεκούραση, γενική φυσική κατάσταση → 8–12 με 60–90s ξεκούραση. Οι φάση γράμμωσης τοποθετούνται στη θέση τους γιατί τα δεδομένα υποστηρίζουν κάθε πλαίσιο.
Μην αναμιγνύετε τα πλαίσια τυχαία. Τα περισσότερα προγράμματα που βαλτώνουν ξεφεύγουν από το ένα σχήμα στο άλλο στα μισά του κύκλου και χάνουν την προσαρμογή που υποτίθεται ότι θα έδινε το καθένα.
Διαχωρισμός και όγκος προπόνησης για φάση γράμμωσης
Οι ημέρες ανά εβδομάδα καθορίζουν τον διαχωρισμό: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. Ο όγκος κλιμακώνεται με την προπονητική εμπειρία — οι αρχάριοι εκτελούν χαμηλότερο αριθμό σετ, οι προχωρημένοι υψηλότερο.
Για τους φάση γράμμωσης, η εβδομαδιαία συνέπεια μετράει περισσότερο από την τέλεια καθημερινή εκτέλεση. Επιλέξτε μια συχνότητα που μπορείτε να ακολουθείτε κάθε εβδομάδα.
Πώς το AJYX διαχειρίζεται τους φάση γράμμωσης
Μέσα στο AJYX, το πλάνο προσαρμόζεται στο RPE, εξελίσσει τις βασικές ασκήσεις και αλλάζει τις βοηθητικές βάσει της αποκατάστασης. Οι γράμμωση λαμβάνουν ένα πλάνο που εξελίσσεται μαζί με την προσπάθεια, όχι ένα στατικό αρχείο.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για ένα μεμονωμένο πλάνο. Μπείτε στην εφαρμογή για φάση γράμμωσης υπό την καθοδήγηση προπονητή αντί για ένα απλό πρότυπο.
FAQ
Για πόσο καιρό πρέπει οι γράμμωση να ακολουθούν αυτό το πλάνο για φάση γράμμωσης;
8–12 εβδομάδες. Μετά από αυτό, η εναλλαγή των βοηθητικών ασκήσεων διατηρεί την προσαρμογή σε κίνηση χωρίς να αλλάζει ο βασικός διαχωρισμός.
Μπορούν οι γράμμωση να αναμίξουν ημέρες από διαφορετικούς στόχους;
Αποφύγετε το. Ολοκληρώστε έναν κύκλο πριν αλλάξετε στόχο — οι αλλαγές στόχου στη μέση του προγράμματος αφήνουν και τις δύο προσαρμογές ημιτελείς.