Πόσο καιρό πρέπει οι εκτομορφικοί να ακολουθούν ένα πλάνο;
8–12 εβδομάδες πριν αλλάξετε βοηθητικές ή εναλλάξετε ασκήσεις. Οι κύριες ασκήσεις συνεχίζουν να εξελίσσονται σε όλα τα μπλοκ.
Δημιουργός Προγράμματος Προπόνησης για εκτομορφικοί σωματότυποι
Τα γενικά προγράμματα για εκτομορφικοί σωματότυποι αγνοούν τους περιορισμούς υπό τους οποίους προπονούνται πραγματικά οι εκτομορφικοί: πρόγραμμα, εξοπλισμός, αποκατάσταση και αφετηρία. Αυτό το εργαλείο τους σέβεται — επιλέξτε ημέρες ανά εβδομάδα, στόχο και εξοπλισμό, και θα λάβετε ένα πλήρες split ρυθμισμένο για εκτομορφικοί χωρίς να προϋποθέτει το τέλειο γυμναστήριο ή την τέλεια εβδομάδα.
Πώς προσαρμόζεται το πλάνο για εκτομορφικοί
Οι ημέρες ανά εβδομάδα καθορίζουν το διαχωρισμό: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper/Lower × 2, 5 → PPL+UL. Ο εξοπλισμός εναλλάσσει τις βασικές ασκήσεις, ώστε ο εκτομορφικοί σωματότυποι να μπορεί να εκτελέσει το πλάνο από πλήρες γυμναστήριο έως calisthenics χωρίς να χάσει τη δομή.
Ο όγκος προπόνησης κλιμακώνεται με την εμπειρία. Για τον εκτομορφικοί σωματότυποι, η προεπιλογή είναι η ρύθμιση χαμηλότερης εμπειρίας μέχρι να μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε συνεδρία για 4+ εβδομάδες σταθερά — τότε ανεβείτε επίπεδο.
Τι πηγαίνει συνήθως στραβά για εκτομορφικοί
Δύο μοτίβα επαναλαμβάνονται για τον εκτομορφικοί σωματότυποι: η επιλογή συχνότητας υψηλότερης από αυτήν που υποστηρίζει το πρόγραμμα και η αλλαγή ασκήσεων κάθε δεύτερη εβδομάδα αντί για την προοδευτική εξέλιξή τους. Και τα δύο καταστρέφουν την προσαρμογή.
Επιλέξτε μια συχνότητα που μπορείτε να τηρήσετε κάθε εβδομάδα. Επιλέξτε ασκήσεις και εκτελέστε τις για 6–8 εβδομάδες πριν τις αλλάξετε. Η συνέπεια και η πρόοδος είναι οι μοχλοί· η καινοτομία όχι.
Πώς το AJYX προσαρμόζεται για εκτομορφικοί
Μέσα στο AJYX, το πλάνο καταγράφει τι κάνατε στην πραγματικότητα, εξελίσσει τις κύριες ασκήσεις και αλλάζει τις βοηθητικές όταν η αποκατάσταση μειώνεται. Οι εκτομορφικοί λαμβάνουν ένα πλάνο που εξελίσσεται μαζί με τη δουλειά τους αντί για ένα πρότυπο που μένει στάσιμο.
Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο για το αυτόνομο πλάνο. Μεταβείτε στην εφαρμογή για την ενεργή έκδοση.
FAQ
Μπορούν οι εκτομορφικοί να εκτελέσουν αυτό το πλάνο με περιορισμένο εξοπλισμό;
Ναι. Οι κατηγορίες για το σπίτι και το σωματικό βάρος αντικαθιστούν τις κύριες ασκήσεις με εφικτές εναλλακτικές λύσεις, διατηρώντας το διαχωρισμό ανέπαφο.
Τι γίνεται αν οι εκτομορφικοί χάσουν κάποιες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα;
Συνεχίστε την επόμενη προγραμματισμένη ημέρα αντί να προσπαθήσετε να τις αναπληρώσετε. Δύο συνεχόμενες χαμένες εβδομάδες είναι το σύνθημα για μείωση της συχνότητας, όχι για περισσότερη πίεση.