¿Cuál es una ganancia mensual realista para definición?
0.4–1.2% del peso corporal, según la experiencia de entrenamiento. La calculadora devuelve tu rango específico.
Calculadora de Ganancia Muscular una fase de definición
una fase de definición solo funciona con un aporte calórico que el cuerpo pueda convertir en músculo, no en grasa. Esta página establece un superávit diario, un ancla de proteína y un objetivo de ganancia mensual para definición respaldado por la investigación: lo suficiente para ganar músculo, lo justo para mantenerse magro.
El ritmo adecuado para una fase de definición
La ganancia magra se sitúa entre el 0.4–1.2% del peso corporal al mes según el historial de entrenamiento. La calculadora ajusta el superávit en consecuencia (250–400 kcal/day, no más), porque cualquier exceso sobre ese rango acaba como grasa independientemente de la calidad del entrenamiento.
Los volúmenes agresivos se sienten productivos en la semana 2. Para la semana 8, requieren una definición larga que borra las ganancias magras junto con la grasa.
Proteína, entrenamiento y recuperación para una fase de definición
Proteína a 1.8 g/kg, entrenamiento con sobrecarga progresiva en los levantamientos principales y sueño que favorezca la recuperación: estos tres factores convierten el superávit en músculo. Sin los tres, las calorías extra son solo almacenamiento.
Registra la fuerza en los levantamientos clave semana tras semana. Si suben, el plan funciona; si se estancan más de 3 semanas con el mismo peso corporal, el cuello de botella es la técnica o la recuperación, no las calorías.
Cómo AJYX gestiona a una fase de definición
En AJYX, las calorías se ajustan según la tendencia del peso. definición se mantiene dentro del rango de ganancia magra sin recalcular manualmente: la app recorta cuando la ganancia es excesiva y aumenta cuando se detiene.
Utiliza esta página como lectura independiente. Entra en la app para gestionar una fase de definición en piloto automático.
FAQ
¿Debería definición comer más de lo que indica la calculadora?
Solo si la ganancia mensual cae por debajo del límite inferior del rango durante más de 3 semanas. De lo contrario, las calorías extra serán grasa, no músculo.
¿Cuánto tiempo debe durar una fase de definición?
8–16 semanas de ganancia enfocada seguidas de un breve mantenimiento o mini-cut. Los volúmenes que superan las 16 semanas ven cómo la grasa supera al músculo a medida que el ratio empeora.