La ganancia muscular orientada al rendimiento es distinta de los volúmenes genéricos. fuerza necesita calorías que respalden el entrenamiento sin acumular grasa, y proteína que mantenga las adaptaciones en semanas pesadas. Esta página devuelve un objetivo diario, un ancla de proteína y una tasa de ganancia mensual realista para atletas de fuerza basada en sus demandas reales.
Usamos un superávit predeterminado de 250–400 kcal/day, escalado según el historial de entrenamiento. Para atletas de fuerza, ese rango es lo que el cuerpo puede convertir en músculo con alto volumen de entrenamiento; cualquier caloría extra se traduce en grasa, no en rendimiento.
En las semanas de entrenamiento más pesado, acércate al límite superior del rango. En semanas más ligeras, mantén o recorta ligeramente. El superávit semanal total dicta los resultados más que el número diario.
La proteína se fija en 1.8 g/kg: suficiente para la hipertrofia sin desplazar a los carbohidratos. Para atletas de fuerza, los carbohidratos son el macro limitante: si comes pocos, la calidad del entrenamiento cae, la ganancia magra se estanca y la recuperación sufre.
Ubica las comidas más altas en carbohidratos cerca de las sesiones. El total semanal sigue mandando, pero el timing mejora las sensaciones en las semanas pesadas.
En AJYX, las calorías fluctúan con la semana de entrenamiento y responden a la tendencia de peso. fuerza obtienen un plan que respeta tanto el trabajo de gimnasio como el volumen específico del deporte en lugar de promediar todo en un superávit estático.
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Ligeramente. El volumen de entrenamiento eleva el TDEE, por lo que el mismo porcentaje de superávit supone más calorías absolutas. El rango de 250–400 kcal/día sigue siendo válido para una ganancia de masa magra.
Sí; añade 100–200 kcal principalmente de carbohidratos en los días más pesados. El superávit semanal total es lo que impulsa la tendencia.
Quedarse corto en carbohidratos mientras la proteína y el entrenamiento están ajustados. El rendimiento y la ganancia magra se estancan cuando el glucógeno está crónicamente bajo.