Kui kiiresti saavad puhas mass mõistlikult läbida programmi puhas massikasv?
0,5–1% kehakaalust nädalas on ideaalne vahemik. Kalkulaator valib tempo sellest vahemikust ja kaitseb lihasmassi, piirates defitsiiti.
Rasvapõletuse kalkulaator puhas massikasv
Enamik rasvapõletuse kalkulaatoreid müüb kiirust. puhas massikasv väärtustab vastupidist: defitsiiti, mida suudad hoida kuid, mitte sprinti, mis variseb kokku kuuendal nädalal. See leht loob igapäevase kalorieesmärgi ja ajakava sihtgrupi puhas mass jaoks tuginedes teadusuuringutele — 20% defitsiit, piiratud, alampiiriga ja 10% puhvriga, sest päriselu on keerulisem kui matemaatika.
Miks on tempo oluline sihtgrupi puhas massikasv jaoks
Kiire rasva kaotamine maksab kätte lihasmassi ja järjepidevuse arvelt. puhas massikasv areng on kiireim, kui nädalane kaalukaotus on 0,5–1% kehakaalust — piisavalt kiire, et näha trendi, piisavalt aeglane, et säilitada treeningvõime ja taastumine.
Igaüks suudab kaks nädalat kaalu alandada. puhas mass, kes lõpetavad programmi puhas massikasv, hoidsid defitsiiti, mida nad suutsid järgida ka kolmandal kuul.
Kuidas kalkulaator koostab sinu kava tüübile puhas massikasv
TDEE arvutatakse Mifflin-St Jeori valemiga, millele lisandub aktiivsus. Defitsiit on määratud 20% peale, piiratud vahemikus 300 kuni 750 kcal/päevas, ning päevane alampiir on 1200 (naised) / 1400 (mehed). puhas massikasv austab tervisemarkereid — ei mingeid agressiivseid näljutamise vaikeseadeid.
Eesmärgini jõudmise nädalate arv korrutatakse koefitsiendiga 1,10, et arvestada keha kohanemisega. Suhtu ajakavasse kui ausasse prognoosi, mitte optimismi.
Kuidas AJYX juhib programmi puhas massikasv
AJYX rakenduses kohandub sinu rasvapõletuskava vastavalt kaalutrendile — äpp tasakaalustab kaloraaži enne seisakuid ning integreerib treeningud nii, et lihasmass säiliks kogu puhas massikasv vältel.
Kasuta seda lehte eraldiseisva lugemisvarana. Liigu edasi äppi, kui soovid, et puhas massikasv oleks hallatud, mitte lihtsalt ümber arvutatud.
FAQ
Kas puhas mass peaksid kunagi püüdlema suurema defitsiidi poole?
Lühikesed aknad (4–6 nädalat) 25–30% defitsiidiga on tehtavad range taastumise ja kõrge valgusisaldusega. Vaikimisi aga mitte — järjepidavus langeb rohkem, kui defitsiit juurde annab.
Mis saab, kui puhas mass kogevad seisakut puhas massikasv ajal?
Esmalt kontrolli viimase 2 nädala tegelikku järjepidavust (see on tavaliselt vastus). Kui seisak on reaalne, langeta kaloraaži 100–150 kcal võrra päevas või lisa 1–2 jõutreeningut enne edasist kärpimist.