Kas ratturid vajab suuremat ülejääki kui teised tõstjad?
Veidi. Treeningmaht tõstab TDEE taset, seega on sama protsentuaalne ülejääk absoluutarvudes rohkem kaloreid. 250–400 kcal/paupäevas vahemik kehtib endiselt puhta lihasmassi kasvatamiseks.
Lihasmassi kasvu kalkulaator: ratturid
Spordipõhine lihaskasv erineb tavalisest massi kogumisest. ratturid vajab kaloreid, mis toetavad treeningut ilma rasva kogunemiseta, ning valku, mis säilitab kohastumusi rasketel nädalatel. See leht annab päevase sihi, valguvajaduse ja reaalse igakuise kasvutempo: ratturid, põhinedes tegelikel treeningnõudmistel.
Treeninguga kohandatud ülejääk: ratturid
Kasutame tavaliselt 250–400 kcal/päv ülejääki, mida on korrigeeritud treeningajalooga. ratturid puhul jääb see vahemikku, mida keha suudab suure treeningmahu korral lihaseks muuta – sellest suurem ülejääk tähendab rasva, mitte sooritust.
Raskeimatel treeningnädalatel püüdle vahemiku ülaosa poole. Kergematel nädalatel hoia taset või vähenda veidi. Tulemusi juhib nädala kogujääk, mitte päevane number.
Valgud ja süsivesikud tüübile ratturid
Valkude määr on 1.8 g/kg — piisav, et toetada hüpertroofiat ilma süsivesikuid välja tõrjumata. Tüübi ratturid puhul on süsivesikud piirav makrotoitaine: kui sööd neid liiga vähe, langeb treeningkvaliteet, lihasmassi kasv seiskub ja taastumine kannatab.
Söö suuremad süsivesikurikkad korrad treeningute ümber. Kogus on endiselt tähtsaim, kuid ajastus parandab enesetunnet rasketel nädalatel.
Kuidas AJYX spordipõhist massiperioodi juhib
Rakenduses AJYX muutuvad kalorid vastavalt treeningnädalale ja kehakaalu trendile. ratturid saab kava, mis arvestab nii jõusaalitreeningute kui ka spordispetsiifilise mahuga, selle asemel et keskmistada kõik staatiliseks ülejäägiks.
Kasuta seda lehte iseseisvaks lugemiseks. Liigu rakendusse dünaamilise versiooni juurde, mis jälgib treeninguid ja kohandab makrosid.
FAQ
Kas ratturid peaks rasketel treeningpäevadel rohkem sööma?
Jah — lisa rasketel päevadel 100–200 kcal peamiselt süsivesikute arvelt. Suundumust juhib nädala koguülejääk.
Mis on tüübi ratturid kõige sagedasem viga?
Süsivesikute liiga vähene tarbimine olukorras, kus valgud ja treening on paigas. Nii sooritusvõime kui ka lihasmassi kasv seiskuvad, kui glükogeenivaru on krooniliselt madal.