Milline on reaalne igakuine juurdekasv: säilitamine?
0.4–1.2% kehakaalust, olenevalt treeningkogemusest. Kalkulaator määrab sinu vahemiku.
Lihasmassi kasvu kalkulaator kaalu säilitamine
kaalu säilitamine toimib ainult kalorite tasemel, mida keha suudab muuta lihaseks, mitte rasvaks. See leht määrab säilitamine jaoks igapäevase ülejäägi, valgu ankru ja igakuise kasvueesmärgi, mida teadusuuringud toetavad — piisavalt väike, et püsida vormis, ja piisavalt suur, et treeninguga kohaneda.
Õige tempo kaalu säilitamine jaoks
Puhas lihaskasv on 0,4–1,2% kehakaalust kuus, olenevalt treeningajaloost. Kalkulaator kohandab ülejäägi sellele vastavaks — 250–400 kcal/päevas, mitte rohkem — sest kõik, mis jääb sellest vahemikust ülespoole, ladestub rasvana sõltumata treeningu kvaliteedist.
Agressiivsed massitsüklid tunduvad teisel nädalal tulemuslikud. Kaheksandaks nädalaks nõuavad need aga pikka dieeti, mis hävitab koos rasvaga ka puhta lihasmassi.
Valk, treening ja taastumine: kaalu säilitamine
Valk 1.8 g/kg juures, treening, mis koormab progresseeruvalt põhiharjutusi ning taastumist toetav uni – need kolm koos muudavad ülejäägi lihaseks. Ilma kolmikuta on lisakalorid vaid ladestus.
Jälgi põhiliigutuste jõunäitajaid nädalast nädalasse. Kui need kasvavad, siis kava toimib; kui need seiskuvad samal kehakaalul 3+ nädalaks, on kitsaskohaks tehnika või taastumine – mitte kalorid.
Kuidas AJYX juhib: kaalu säilitamine
AJYX rakenduses kohanduvad kalorid vastavalt kaalu trendile. säilitamine püsib puhta lihasmassi kasvuvööndis ilma manuaalse ümberarvutamiseta – rakendus kärbib kaloreid liiga kiire kasvu korral ja tõstab neid seisaku puhul.
Kasuta seda lehte iseseisvaks lugemiseks. Liigu rakendusse, et kaalu säilitamine toimiks automaadil.
FAQ
Kas säilitamine peaks sööma rohkem kui kalkulaator soovitab?
Ainult juhul, kui igakuine juurdekasv jääb alla vahemiku alampiiri kauemaks kui 3 nädalat. Vastasel juhul on lisakalorid rasv, mitte lihas.
Kui kaua peaks kaalu säilitamine kestma?
8–16 nädalat fokuseeritud kasvu, millele järgneb lühike säilitusperiood või mini-dieet. Pärast 16 nädalat pidevat massi kasvatamist hakkab rasva lisandumine lihaskasvu kiirust edestama.