Enamik treeningkavu sihtrühmale naised vanuses 18–29 on kas üldised mallid või tasulised äpid. See koostaja pakub kuldset keskteed: vali treeningpäevade arv, eesmärk ja sulle kättesaadav varustus ning saad täieliku jaotuse koos seeriate, korduste ja puhkeperioodidega, mis on kohandatud just sihtrühmale naised 18–29 — mitte universaalne mall.
Kolm päeva nädalas → täiskeha × 3. Neli päeva → ülakeha / alakeha × 2. Viis päeva → Push / Pull / Legs + ülakeha / alakeha. Jaotused on deterministlikud, mitte suvalised, sest iga muster toetab vastavat nädalast treeningmahtu.
naised vanuses 18–29 puhul on jaotus järjepidevuse järel tähtsuselt teine otsus. Vali see, mis sobib su graafikuga ausalt — 4-päevane kava, mida täidad igal nädalal, on parem kui 6-päevane kava, mida täidad neljal korral kuuest.
Koostaja valib kordusvahemikud eesmärgi põhjal: 8–12 hüpertroofia jaoks, 3–6 jõu jaoks, 10–15 rasvapõletuseks, 8–12 lühema puhkusega üldise vormi jaoks. Seeriate arv sõltub treeningkogemusest.
Varustuse valik muudab põhiharjutusi: täisvarustusega jõusaal kasutab kange, kodune treening hantleid, bodyweight treening aga keharaskuse variatsioone. Ülesehitus jääb samaks, et naised vanuses 18–29 saaks varustuse taset tõsta kava ümber kirjutamata.
AJYX rakenduses on kava kohanduv: see jälgib RPE-d, progresseerub põhiharjutuste raskustega, vahetab abiharjutusi vastavalt taastumisele ja austab seda, kuidas naised vanuses 18–29 päriselt nädalast nädalasse treenib. Koostaja on lähtepunkt; äpp on kava elav versioon.
Kasuta seda lehte eraldiseisva kava jaoks. Liigu rakendusse, kui soovid, et kava areneks koos sinuga.
Kolm päeva on miinimum märgatavateks muutusteks; neli on kuldne kesktee enamikule täiskasvanutele; viis+ on pühendunud treenijatele, kellel on taastumine paigas. Vali suurim arv, mida suudad järjepidevalt täita.
Jah. Kodu- ja bodyweight-tasemed vahetavad põhiharjutused variatsioonide vastu, mis toimivad ilma kangita, säilitades samal ajal sama ülesehituse.
8–12 nädalat. Peale seda tulevad harjutuste roteerimine ja vaheldus arengu jätkamiseks kasuks.