Useimmat treenisuunnitelmat kohteelle naiset 40–49 vuotta ovat joko yleisiä pohjia tai maksumuurin takana olevia sovelluksia. Tämä rakentaja tarjoaa parhaan ratkaisun: valitse päivät viikossa, tavoitteesi ja käytettävissäsi olevat välineet, ja se antaa täydellisen jaon sarjoilla, toistoilla ja lepoajoilla, jotka on säädetty kohteelle naiset 40–49 — kyseessä ei ole jokaiselle sama vakiomuotti.
Kolme päivää viikossa → Koko keho × 3. Neljä päivää → Ylä- / alakroppa × 2. Viisi päivää → Push / Pull / Legs + Ylä- / alakroppa. Jako on deterministinen, ei satunnainen, koska näyttö tukee kutakin mallia vastaavalla viikkovolyymilla.
Kohderyhmälle naiset 40–49 vuotta ohjelman jako on toiseksi tärkein päätös heti säännöllisyyden jälkeen. Valitse se, joka sopii aikatauluusi rehellisesti — 4 päivän suunnitelma, jonka toteutat joka viikko, voittaa 6 päivän ohjelman, josta toteutat vain neljä kertaa kuudesta.
Rakentaja valitsee toistovälit tavoitteen mukaan: 8–12 hypertrofiaan, 3–6 voimaan, 10–15 rasvanpolttoon, 8–12 lyhyemmällä levolla yleiskuntoon. Sarjamäärät skaalautuvat harjoittelukokemuksen mukaan.
Välinevalinta vaihtaa pääliikkeet: kuntosalilla oletusarvona on levytanko, kotona käsipainot, kehonpainolla vipuvarren variaatiot. Rakenne pysyy samana, jotta naiset 40–49 vuotta voi päivittää välineistöään kirjoittamatta koko ohjelmaa uusiksi.
AJYX-sovelluksessa ohjelma mukautuu: se seuraa RPE-arvoa, ohjaa pääliikkeiden progressiota, vaihtaa apuliikkeitä palautumisen perusteella ja kunnioittaa sitä, miten naiset 40–49 vuotta todellisuudessa treenaa viikosta toiseen. Rakentaja on lähtöpiste; sovellus on elävä versio.
Käytä tätä sivua erilliseen ohjelmaan. Siirry sovellukseen, kun haluat ohjelman kehittyvän kanssasi.
Vähintään kolme päivää merkittäviin adaptaatioihin; neljä on optimaalinen määrä useimmille aikuisille; viisi+ on omistautuneille nostajille, joilla on palautuminen kunnossa. Valitse suurin määrä, jonka pystyt toteuttamaan säännöllisesti.
Kyllä. Koti- ja kehonpainotasot vaihtavat pääliikkeet vaihtoehtoihin, jotka toimivat ilman levytankoa, säilyttäen saman rakenteen.
8–12 viikkoa. Tämän jälkeen liikkeiden vaihtelu auttaa pitämään adaptaation käynnissä.