La prise de muscle axée sport diffère du gonflement générique. natation nécessite des calories qui soutiennent l'entraînement sans accumuler de gras, et des protéines qui maintiennent les adaptations lors des semaines intenses. Cette page fournit un objectif quotidien, un pilier protéique et un taux de gain mensuel réaliste pour nageurs adapté à ses exigences réelles.
Nous appliquons par défaut un surplus de 250–400 kcal/jour, ajusté selon l'historique sportif. Pour nageurs, cette zone correspond à ce que le corps peut convertir en muscle avec un volume d'entraînement élevé — au-delà, les calories finissent en gras, pas en performance.
Lors des semaines les plus intenses, visez le haut de la zone. Lors des semaines légères, maintenez ou réduisez légèrement. Le surplus hebdomadaire total compte plus que le chiffre quotidien.
L'apport protéique se fixe à 1,8 g/kg — assez pour l'hypertrophie sans évincer les glucides. Pour nageurs, les glucides sont le facteur limitant : en manger trop peu fait chuter la qualité de l'entraînement, stagner le gain sec et nuire à la récupération.
Placez les repas riches en glucides autour des séances. Le total quotidien prédomine, mais le timing améliore le ressenti lors des semaines lourdes.
Avec AJYX, les calories s'ajustent selon la semaine d'entraînement et réagissent à la tendance de poids. natation bénéficient d'un plan respectant à la fois le travail en salle et le volume spécifique au sport, plutôt que de lisser le tout en un surplus statique.
Utilisez cette page comme lecture seule. Passez sur l'application pour la version active qui suit l'entraînement et adapte les macros.
Légèrement. Le volume d'entraînement augmente le TDEE, donc un même pourcentage de surplus représente plus de calories absolues. La fourchette de 250–400 kcal/jour reste la règle pour un gain de masse sèche.
Oui — ajoutez 100–200 kcal provenant majoritairement des glucides les jours les plus lourds. C'est le surplus hebdomadaire total qui régit la tendance.
Sous-consommer les glucides alors que les protéines et l'entraînement sont au point. La performance et le gain de muscle stagnent quand le glycogène est chroniquement bas.