La plupart des programmes pour hommes de 18 à 29 ans sont soit des modèles génériques, soit des applications payantes. Ce générateur fait la différence : choisissez vos jours par semaine, votre objectif et l'équipement dont vous disposez réellement, et il génère un split complet avec séries, répétitions et temps de repos calibrés pour hommes 18–29 — pas un modèle standard.
Trois jours par semaine → Full Body × 3. Quatre jours → Upper / Lower × 2. Cinq jours → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Les splits sont déterministes et non aléatoires, car les preuves scientifiques valident chaque schéma pour le volume hebdomadaire correspondant.
Pour hommes de 18 à 29 ans, le split est la deuxième décision la plus importante après la régularité. Choisissez honnêtement celui qui correspond à votre emploi du temps — un plan de 4 jours respecté chaque semaine bat un plan de 6 jours suivi quatre fois sur six.
Le générateur sélectionne les fourchettes de répétitions par objectif : 8–12 pour l'hypertrophie, 3–6 pour la force, 10–15 pour la perte de gras, 8–12 avec un repos court pour le fitness général. Le nombre de séries évolue selon l'expérience d'entraînement.
La sélection de l'équipement modifie les exercices principaux : salle complète privilégie les barres, domicile les haltères, poids du corps les variantes de levier. La structure reste identique pour que hommes de 18 à 29 ans puisse faire évoluer son équipement sans réécrire le plan.
Dans AJYX, le plan s'adapte : il suit le RPE, fait progresser les charges sur les exercices principaux, ajuste les accessoires selon la récupération et respecte la façon dont hommes de 18 à 29 ans s'entraîne réellement de semaine en semaine. Le générateur est le point de départ ; l'application est la version active.
Utilisez cette page pour le plan autonome. Passez à l'application dès que vous voulez qu'il évolue avec vous.
Trois jours minimum pour des adaptations significatives ; quatre est le point idéal pour la plupart des adultes ; cinq et plus est réservé aux pratiquants engagés avec une récupération optimisée. Choisissez le chiffre le plus élevé que vous pouvez tenir avec constance.
Oui. Les niveaux domicile et poids du corps remplacent les exercices principaux par des options réalisables sans barre tout en conservant la même structure.
8 à 12 semaines. Au-delà, la sélection d'exercices bénéficie d'une rotation pour maintenir la progression de l'adaptation.