prise de muscle est une problématique différente du simple 'se remettre en forme'. La bonne fourchette de répétitions, le nombre de séries et les temps de repos ne sont pas interchangeables. Ce générateur sélectionne les trois pour prise de muscle, fournit un split complet adapté pour prise de muscle et vous permet de changer d'équipement sans réécrire le plan.
Le générateur associe l'objectif au protocole : muscle → 8–12 reps avec 90–120s de repos ; force → 3–6 reps avec 3–5 min de repos ; perte de gras → 10–15 reps avec 45–60s de repos ; fitness général → 8–12 avec 60–90s de repos. prise de muscle reste dans son créneau car les preuves soutiennent chaque fenêtre.
Ne mélangez pas les protocoles sur un coup de tête. La plupart des programmes qui stagnent dérivent d'un schéma à l'autre en milieu de bloc et perdent l'adaptation visée.
Les jours par semaine définissent le split : 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. Le volume s'adapte à l'expérience : les débutants ont moins de séries, les confirmés en ont plus.
Pour prise de muscle, la régularité hebdomadaire compte plus qu'une exécution quotidienne parfaite. Choisissez une fréquence que vous pouvez tenir chaque semaine.
Dans AJYX, le programme s'adapte à l'RPE, fait progresser les lifts principaux et ajuste les accessoires selon la récupération. Les prise de muscle profitent d'un plan qui évolue avec l'effort, pas d'un tableur statique.
Utilisez ce configurateur pour un plan autonome. Passez sur l'application pour un suivi prise de muscle par un coach plutôt qu'un modèle type.
Le configurateur sélectionne automatiquement la plage validée pour votre objectif. Tenir cette fenêtre pendant 8 à 12 semaines surpasse tout changement fréquent de protocole.
8 à 12 semaines. Après cela, la rotation des exercices accessoires maintient l'adaptation sans modifier la répartition de base.
À éviter. Terminez un bloc complet avant de changer d'objectif — changer en milieu de bloc laisse les deux types d'adaptation inachevés.