בונה תוכנית אימונים מסה נקייה

טווחי חזרות ומנוחה עבור מסה נקייה

הבונה ממפה מטרה לתוכנית: שריר ← 8–12 חזרות עם 90–120 שניות מנוחה; כוח ← 3–6 חזרות עם 3–5 דקות מנוחה; ירידה בשומן ← 10–15 חזרות עם 45–60 שניות מנוחה; כושר כללי ← 8–12 עם 60–90 שניות מנוחה. מסה נקייה נמצאים במשבצת שלהם כי הראיות תומכות בכל טווח.

אל תערבב טווחים לפי גחמה. רוב התוכניות שנעצרות נסחפות משיטה אחת לאחרת באמצע הבלוק ומאבדות את ההסתגלות שכל אחת מהן נועדה להניע.

פיצול ונפח עבור מסה נקייה

מספר הימים בשבוע קובע את הפיצול: 3 ← Full Body × 3, 4 ← Upper / Lower × 2, 5 ← PPL + UL. הנפח משתנה לפי ניסיון האימון — מתחילים מבצעים פחות סטים, מתקדמים מבצעים יותר.

עבור מסה נקייה, עקביות שבועית חשובה יותר מביצוע יומי מושלם. בחר תדירות שתוכל לעמוד בה כל שבוע.

איך AJYX מנהלת את מסה נקייה

בתוך AJYX, התוכנית מסתגלת ל-RPE, מקדמת את תרגילי הליבה ומחליפה תרגילי עזר בהתאם להתאוששות. מסה נקייה מקבלים תוכנית שמתפתחת עם העבודה, לא גיליון אלקטרוני סטטי.

השתמש בבונה הזה עבור תוכנית עצמאית. עברו לאפליקציה עבור מסה נקייה בניהול מאמן במקום תבנית.

FAQ