30–39 वर्ष की महिलाएं के लिए ज्यादातर वर्कआउट प्लान या तो साधारण टेम्पलेट्स होते हैं या पेड ऐप्स। यह बिल्डर अंतर को पाटता है: हफ्ते के दिन, अपना लक्ष्य और उपलब्ध इक्विपमेंट चुनें, और यह महिलाएं 30–39 के लिए ट्यून किया हुआ एक पूरा स्प्लिट, सेट्स, रेप्स और रेस्ट पीरियड देता है — न कि 'वन-साइज फिट्स ऑल' टेम्पलेट।
हफ्ते में तीन दिन → Full Body × 3। चार दिन → Upper / Lower × 2। पांच दिन → Push / Pull / Legs + Upper / Lower। ये स्प्लिट्स फिक्स्ड हैं, रैंडम नहीं, क्योंकि साक्ष्य संबंधित साप्ताहिक वॉल्यूम के लिए हर पैटर्न का समर्थन करते हैं।
30–39 वर्ष की महिलाएं के लिए कंसिस्टेंसी के बाद स्प्लिट दूसरा सबसे महत्वपूर्ण फैसला है। वह चुनें जो आपके शेड्यूल में ईमानदारी से फिट बैठता हो — एक 4-दिन का प्लान जिसे आप हर हफ्ते पूरा करते हैं, उस 6-दिन के प्लान से बेहतर है जिसे आप छह में से चार बार ही कर पाते हैं।
बिल्डर लक्ष्य के अनुसार रेप रेंज चुनता है: हाइपरट्रॉफी के लिए 8–12, स्ट्रेंथ के लिए 3–6, फैट लॉस के लिए 10–15, जनरल फिटनेस के लिए कम रेस्ट के साथ 8–12। सेट्स की संख्या ट्रेनिंग अनुभव के साथ बढ़ती है।
इक्विपमेंट सिलेक्शन मेन लिफ्ट्स को स्वैप करता है: फुल-जिम में डिफॉल्ट बारबेल है, होम में डंबल, और बॉडीवेट में लेवरेज वेरिएशंस। स्ट्रक्चर एक ही रहता है ताकि 30–39 वर्ष की महिलाएं बिना प्लान बदले इक्विपमेंट अपग्रेड कर सकें।
AJYX के अंदर, प्लान खुद को ढाल लेता है: यह RPE ट्रैक करता है, मेन लिफ्ट्स पर लोड को बढ़ाता है, रिकवरी के आधार पर एक्सेसरीज बदलता है, और इस बात का सम्मान करता है कि 30–39 वर्ष की महिलाएं वास्तव में हफ्ते दर हफ्ते कैसे ट्रेन करते हैं। बिल्डर सिर्फ शुरुआत है; ऐप इसका रनिंग वर्जन है।
स्टैंडअलोन प्लान के लिए इस पेज का उपयोग करें। जब आप चाहते हैं कि प्लान आपके साथ इवॉल्व हो, तो ऐप पर स्विच करें।
सार्थक सुधारों के लिए कम से कम तीन दिन; अधिकांश वयस्कों के लिए चार दिन सबसे सही हैं; पांच+ उन कमिटेड लिफ्टर्स के लिए है जिनकी रिकवरी व्यवस्थित है। वह अधिकतम संख्या चुनें जिसे आप कंसिस्टेंटली कर सकें।
हाँ। होम और बॉडीवेट लेयर्स मेन लिफ्ट्स को उन विकल्पों से बदल देते हैं जो बिना बारबेल के काम करते हैं, जबकि स्ट्रक्चर वही रहता है।
8–12 हफ्ते। इसके बाद, अडैप्टेशन जारी रखने के लिए एक्सरसाइज रोटेशन से फायदा होता है।