Što je realan mjesečni prirast za čista masa?
0.4–1.2% tjelesne težine, ovisno o iskustvu treninga. Kalkulator izbacuje vašu zonu.
Kalkulator dobivanja mišićne mase čista masa
čista masa funkcionira samo uz kalorijski unos koji tijelo može pretvoriti u mišiće, ne salo. Ova stranica postavlja dnevni suficit, bazu proteina i ciljani mjesečni prirast za čista masa koje istraživanja podržavaju — dovoljno nisko da ostanete čisti, dovoljno visoko da trening donosi rezultate.
Pravi tempo za čista masa
Čisti rast ide stopom od 0.4–1.2% tjelesne težine mjesečno, ovisno o povijesti treninga. Kalkulator prilagođava suficit tome — 250–400 kcal/dan, ne više — jer bilo što iznad te zone završava kao salo bez obzira na kvalitetu treninga.
Agresivni 'bulkovi' daju dobar osjećaj u 2. tjednu. Do 8. tjedna zahtijevaju dugu definiciju koja briše mišiće zajedno sa salom.
Proteini, trening i oporavak za čista masa
Proteini na 1.8 g/kg, trening s progresivnim opterećenjem na glavnim liftovima, san koji podržava oporavak — to troje zajedno pretvara suficit u mišić. Bez te tri stavke, dodatne kalorije su samo skladište.
Pratite snagu na ključnim liftovima iz tjedna u tjedan. Ako raste, plan radi; ako stagnira više od 3 tjedna uz istu težinu, tehnika ili oporavak su usko grlo — ne kalorije.
Kako AJYX upravlja čista masa
Unutar AJYX-a, kalorije se prilagođavaju kako trend težine reagira. čista masa ostaju unutar zone čistog rasta bez ručnog preračunavanja — aplikacija smanjuje unos kad se debljanje ubrza i pojačava ga kad stane.
Koristite ovu stranicu kao samostalan vodič. Prijeđite u aplikaciju da čista masa radi na autopilotu.
FAQ
Trebaju li čista masa jesti više nego što kalkulator kaže?
Samo ako mjesečni prirast padne ispod donje granice zone kroz 3+ tjedna. Inače su dodatne kalorije salo, a ne mišić.
Koliko bi čista masa trebao trajati?
8–16 tjedana fokusiranog rasta, nakon čega slijedi kratko održavanje ili 'mini-cut'. Kontinuirani 'bulk' nakon 16 tjedana rezultira bržim nakupljanjem sala od mišića jer se omjer pogoršava.