Koji raspon ponavljanja najbolje funkcionira za čista masa?
Alat automatski bira provjereni raspon za vaš cilj. Pridržavanje tog okvira tijekom 8–12 tjedana daje bolje rezultate od stalnog mijenjanja shema.
Planer treninga čista masa
čista masa je drugačiji izazov od generičkog 'biti u formi'. Pravi raspon ponavljanja, broj serija i periodi odmora nisu zamjenjivi. Ovaj planer bira sve troje za čista masa, vraća puni split prilagođen za čista masa i omogućuje promjenu opreme bez ponovnog pisanja plana.
Rasponi ponavljanja i odmor za čista masa
Planer mapira cilj prema shemi: mišić → 8–12 ponavljanja s 90–120s odmora; snaga → 3–6 ponavljanja s 3–5 min odmora; gubitak masti → 10–15 ponavljanja s 45–60s odmora; opći fitness → 8–12 s 60–90s odmora. čista masa se nalazi u svom slotu jer dokazi podupiru svaki navedeni okvir.
Ne miješajte okvire bez razloga. Većina programa koji stagniraju odstupaju od jedne sheme prema drugoj usred bloka i gube adaptaciju koju je svaka trebala potaknuti.
Split i volumen za čista masa
Broj dana u tjednu određuje split: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. Volumen raste s iskustvom — početnici rade manji broj serija, napredni vježbači veći.
Za čista masa, tjedna dosljednost važnija je od savršene dnevne izvedbe. Odaberite frekvenciju koju možete odraditi svaki tjedan.
Kako AJYX vodi čista masa
Unutar AJYX-a, plan se prilagođava RPE-u, progresivno opterećuje glavne liftove i mijenja dopunske vježbe na temelju oporavka. čista masa dobivaju plan koji se razvija s radom, a ne statičnu tablicu.
Koristite ovaj alat za samostalni plan. Za čista masa pod vodstvom trenera umjesto predloška, prijeđite u aplikaciju.
FAQ
Koliko dugo bi čista masa trebali provoditi ovaj plan za čista masa?
8–12 tjedana. Nakon toga, rotacija dopunskih vježbi održava adaptaciju bez promjene osnovnog splita.
Mogu li čista masa miješati dane iz različitih ciljeva?
Izbjegavajte to. Odradite jedan ciklus do kraja prije promjene cilja — promjene cilja usred ciklusa ostavljaju obje adaptacije napola izgrađenima.