A sport-orientált izomnövelés más, mint az általános tömegelés. futók olyan kalóriát igényel, ami támogatja az edzést zsírhalmozás nélkül, és olyan fehérjét, ami megtartja az adaptációt a nehéz heteken is. Ez az oldal napi célokat, fehérje-alapot és reális havi ütemet ad futók számára az aktuális edzésigényekhez igazítva.
Alapértelmezettként 250–400 kcal/nap többlettel számolunk, az edzéstmúlthoz skálázva. futók esetében ez a sáv az, amit a szervezet nagy edzésvolumen mellett izommá tud alakítani — az ezen felüli kalóriák a zsírraktárakat növelik, nem a teljesítményt.
A legnehezebb edzésheteken célozd meg a sáv felső szélét. Könnyebb heteken tartsd a szintet, vagy csökkentsd kicsit a bevitelt. A heti össztöbblet határozza meg az eredményt, nem a napi szám.
A fehérjét 1,8 g/kg szinten rögzítjük — ez elég a hipertrófiához anélkül, hogy kiszorítaná a szénhidrátot. futók számára a szénhidrát a limitáló makrotápanyag: ha keveset eszel belőle, esik az edzésminőség, megáll a tiszta izomépítés és romlik a regeneráció.
A nagyobb szénhidrátos étkezéseket időzítsd edzés köré. Bár az összmennyiség a döntő, az időzítés javítja az edzésmunkát a nehéz heteken.
Az AJYX-nél a kalóriák az edzéshéthez igazodnak és a súlytrendre reagálnak. A(z) futók olyan tervet kap, amely tiszteletben tartja a konditermi munkát és a sportágspecifikus volument is, ahelyett, hogy mindent egy statikus többletbe átlagolna.
Használd ezt az oldalt tájékozódásra. Az appban találod az élő verziót, amely követi az edzéseket és módosítja a makrókat.
Valamivel igen. Az edzésvolumen növeli a TDEE értéket, így ugyanaz a százalékos többlet magasabb abszolút kalóriát jelent. A napi 250–400 kcal tartomány továbbra is érvényes a tiszta izomtömeg növeléséhez.
Igen — adj hozzá 100–200 kcal-t, főleg szénhidrátból a legnehezebb napokon. A heti teljes többlet az, ami a trendet mozgatja.
A szénhidrát alul-fogyasztása, miközben a fehérje és az edzés pontosan be van állítva. A teljesítmény és a tiszta izomfejlődés is megtorpan, ha a glikogénszint krónikusan alacsony.