A legtöbb edzésterv 18–29 év közötti férfiak számára vagy általános sablon, vagy fizetős alkalmazás. Ez a tervező áthidalja a szakadékot: válaszd ki a napok számát, a célodat és a ténylegesen elérhető eszközeidet, és egy teljes splitet kapsz sorozatokkal, ismétlésekkel és pihenőidőkkel, kifejezetten férfiak 18–29 számára hangolva — nem egyen-sablont.
Heti három nap → Full Body × 3. Négy nap → Upper / Lower × 2. Öt nap → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. A felosztások determinisztikusak, nem véletlenszerűek, mert a bizonyítékok minden mintát alátámasztanak a megfelelő heti volumenhez.
18–29 év közötti férfiak esetében a split a második legfontosabb döntés a következetesség után. Válaszd azt, amelyik őszintén belefér az időbeosztásodba — egy 4 napos terv, amit minden héten betartasz, többet ér egy 6 naposnál, amit csak hatból négyszer teljesítesz.
A tervező a cél alapján választ ismétlési tartományt: 8–12 hipertrófiához, 3–6 erőhöz, 10–15 zsírvesztéshez, 8–12 rövidebb pihenővel az általános fittséghez. A sorozatszámok az edzéstapasztalattal skálázódnak.
Az eszközválasztás felcseréli a fő gyakorlatokat: a teljes edzőterem alapértelmezetten rudakat, az otthoni edzés kézisúlyzókat, a saját testsúlyos pedig nehézségi variációkat használ. A struktúra azonos marad, így 18–29 év közötti férfiak szintet léphet az eszközökben a terv újraírása nélkül.
Az AJYX-en belül a terv alkalmazkodik: követi az RPE-t, növeli a terhelést a fő gyakorlatoknál, cseréli a kiegészítőket a regeneráció alapján, és tiszteletben tartja, hogyan edz valójában 18–29 év közötti férfiak hétről hétre. A tervező a kiindulópont; az alkalmazás az éles verzió.
Használd ezt az oldalt az önálló tervhez. Lépj át az alkalmazásba, amint azt szeretnéd, hogy veled együtt fejlődjön.
Minimum három nap az érdemi alkalmazkodáshoz; négy az ideális a legtöbb felnőtt számára; öt+ az elkötelezett sportolóknak való, megfelelő regeneráció mellett. Válaszd a legmagasabb számot, amit következetesen tartani tudsz.
Igen. Az otthoni és saját testsúlyos szintek olyan opciókra cserélik a fő gyakorlatokat, amelyek rúd nélkül is működnek, miközben megtartják ugyanazt a struktúrát.
8–12 hétig. Ezen túl a gyakorlatok rotálása előnyös az alkalmazkodás fenntartásához.