Hány erőnléti napot végezzen a(z) foci?
2–4 napot a sportági edzések mellett. A három az ideális legtöbb focisták számára — elég az alkalmazkodáshoz, de elég könnyű a regenerációhoz.
Edzésterv tervező: focisták
A(z) foci számára az erőnléti munka támogató jellegű, nem ellenség. A megfelelő felosztás olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek védik az ízületeket, építik az erőleadást és segítik a regenerációt anélkül, hogy energiát vonnának el a sportági edzésektől. Ez a tervező egy focisták célra hangolt felosztást ad, a heti napok száma és a rendelkezésre álló felszerelés alapján skálázva.
Hogyan egészíti ki a felosztás a(z) foci edzését
A 3 napos teljes testes edzés (Full Body) működik a legjobban a(z) focisták célhoz nagy sportvolumen mellett — ez lefedi a fő mozgásmintákat minimális interferenciával. A 4 napos alsó/felső (Upper/Lower) a könnyebb sporthétekhez illik. Az 5 napos PPL+UL a de-load hetekre vagy az off-season időszakra való.
Az erőnléti edzéseket a nehéz sportnapokra tedd (ugyanazon a napon, 6+ óra különbséggel) vagy a könnyebb napokra. Kerüld a nehéz alsótest-munkát a nagy futóvolumenű napokkal párban.
Ismétléstartományok és terhelés: foci
A(z) focisták legtöbbet az erő-stílusú sémákból profitál — 3–6 ismétlés, teljes pihenővel —, mert ezek építik az erőleadást anélkül a volumen nélkül, amely gátolná a sportági regenerációt. A hipertrófia-munka az off-season időszakhoz illik.
Maradj 1–2 ismétléssel a bukás előtt. A(z) foci számára az erőnléti munka hagyjon tartalékot az edzéshez, ne pedig feleméssze azt.
Hogyan integrálja az AJYX az erőt a sporttal
Az AJYX-en belül az erőnléti edzések alkalmazkodnak a sportterheléshez: nehezebb munka a könnyebb sporthheteken, alacsonyabb volumen a versenyfázisokban, és a regenerációs markereket tiszteletben tartó fejlődés. A(z) foci egy integrált tervet hajt végre két egymással versengő helyett.
Használd ezt a tervezőt az önálló erőnléti tervhez. Válts az appra, hogy integráld a sportágspecifikus edzéssel.
FAQ
Hipertrófiára vagy erőre fókuszáljon a(z) foci?
Az erősémák (3–6 ismétlés) általában jobban szolgálják a(z) focisták célokat a szezonban. A hipertrófia-munka az off-seasonra való, amikor az össztérfogat ezt lehetővé teszi.
Hogyan ütemezze a(z) foci az erőnlétet a sport köré?
Vagy ugyanazon a napon, 6+ óra különbséggel az edzések között, vagy könnyű sportnapokon. Kerüld a nehéz alsótest-munkát a nagy intenzitású sportnapok előtti napon.