Berapa kenaikan bulan yang realistis untuk rekomposisi?
0,4–1,2% dari berat badan, tergantung pada pengalaman latihan. Kalkulator akan memberikan rentang Anda.
Kalkulator Penambah Massa Otot rekomposisi tubuh
rekomposisi tubuh hanya bekerja pada posisi kalori yang bisa diubah tubuh menjadi otot, bukan lemak. Halaman ini menetapkan surplus harian, jangkar protein, dan target kenaikan bulanan untuk rekomposisi yang didukung oleh riset — cukup kecil untuk tetap ramping, cukup besar agar latihan memberikan hasil.
Laju yang tepat untuk rekomposisi tubuh
Penambahan massa otot optimal berjalan pada 0,4–1,2% berat badan per bulan tergantung pada riwayat latihan. Kalkulator ini menyesuaikan surplus untuk mencocokkannya — 250–400 kcal/hari, tidak lebih — karena apa pun di atas rentang itu akan menjadi lemak terlepas dari kualitas latihan Anda.
Bulking agresif terasa produktif pada minggu ke-2. Pada minggu ke-8, hal itu akan membutuhkan cutting panjang yang menghapus penambahan otot bersamaan dengan lemak.
Protein, latihan, dan pemulihan untuk rekomposisi tubuh
Protein pada 1,8 g/kg, latihan yang memberikan progressive overload pada angkatan utama, tidur yang mendukung pemulihan — ketiga hal itu bersama-sama mengubah surplus menjadi otot. Tanpa ketiganya, kalori ekstra hanyalah simpanan lemak.
Pantau kekuatan pada angkatan utama dari minggu ke minggu. Jika beban naik, rencana berhasil; jika stagnan selama 3+ minggu pada berat badan yang sama, teknik atau pemulihan adalah hambatannya — bukan kalori.
Bagaimana AJYX mengelola rekomposisi tubuh
Di dalam AJYX, kalori menyesuaikan seiring respons tren berat badan. rekomposisi tetap berada dalam rentang penambahan otot tanpa perlu menghitung ulang secara manual — aplikasi memangkas kalori saat kenaikan terlalu cepat dan mendorongnya naik saat stagnan.
Gunakan halaman ini sebagai referensi mandiri. Gunakan aplikasi agar rekomposisi tubuh berjalan secara otomatis.
FAQ
Haruskah rekomposisi makan lebih banyak dari yang dikatakan kalkulator?
Hanya jika kenaikan bulanan turun di bawah batas bawah rentang selama 3+ minggu. Jika tidak, kalori ekstra akan menjadi lemak, bukan otot.
Berapa lama rekomposisi tubuh harus dilakukan?
8–16 minggu fokus pada kenaikan massa otot diikuti dengan pemeliharaan singkat atau mini-cut. Bulking berkelanjutan setelah 16 minggu melihat penambahan lemak lebih cepat daripada otot karena rasio yang memburuk.