Penambahan otot berbasis olahraga berbeda dari bulking biasa. perenang membutuhkan kalori yang mendukung latihan tanpa menumpuk lemak, serta protein yang menjaga adaptasi selama minggu-minggu latihan berat. Halaman ini memberikan target harian, jangkar protein, dan tingkat kenaikan bulanan yang realistis untuk perenang berdasarkan beban latihan mereka yang sebenarnya.
Kami menetapkan surplus default 250–400 kcal/hari, disesuaikan dengan riwayat latihan. Untuk perenang, rentang tersebut berada dalam kapasitas tubuh untuk mengubahnya menjadi otot pada volume latihan tinggi — kalori ekstra di luar itu akan menjadi lemak, bukan performa.
Pada minggu latihan terberat, arahkan ke batas atas rentang tersebut. Pada minggu yang lebih ringan, tahan atau kurangi sedikit. Total surplus mingguan lebih menentukan hasil daripada angka harian.
Protein ditetapkan pada 1.8 g/kg — cukup untuk mendukung hipertrofi tanpa mengorbankan asupan karbohidrat. Bagi perenang, karbohidrat adalah makro pembatas: kurang konsumsi karbohidrat maka kualitas latihan menurun, penambahan otot tanpa lemak terhambat, dan pemulihan terganggu.
Tempatkan porsi karbohidrat yang lebih besar di sekitar sesi latihan. Total asupan tetap yang utama, tetapi pengaturan waktu memperbaiki kualitas fisik pada minggu-minggu berat.
Di dalam AJYX, kalori berubah mengikuti minggu latihan dan merespons tren berat badan. perenang mendapatkan rencana yang menghargai kerja gym dan volume spesifik olahraga, alih-alih meratakan semuanya menjadi surplus statis.
Gunakan halaman ini sebagai panduan mandiri. Gunakan aplikasi untuk versi berjalan yang melacak latihan dan mengadaptasi makro.
Sedikit. Volume latihan meningkatkan TDEE, sehingga persentase surplus yang sama berarti kalori absolut yang lebih banyak. Rentang 250–400 kcal/hari tetap berlaku untuk tingkat penambahan otot tanpa lemak.
Ya — tambahkan 100–200 kcal terutama dari karbohidrat pada hari-hari terberat. Total surplus mingguan adalah yang menggerakkan tren.
Kurang makan karbohidrat di saat protein dan latihan sudah diatur dengan tepat. Performa dan penambahan massa otot tanpa lemak akan terhenti jika glikogen terus-menerus rendah.