Þurfa hjólreiðar stærra afgangsmagn en aðrir lyftingamenn?
Örlítið. Æfingamagn hækkar TDEE, svo sami prósentuafgangur eru fleiri raunverulegar hitaeiningar. Bilið 250–400 kcal/dag gildir enn fyrir vöðvavöxt án fitusöfnunar.
Vöðvavaxtarreiknivél fyrir hjólreiðafólk
Íþróttamiðaður vöðvavöxtur er frábrugðinn venjulegu bulk-i. hjólreiðar þurfa hitaeiningar sem styðja við æfingar án þess að hlaða á sig fitu, og prótein sem heldur aðlögun í gegnum þungar vikur. Þessi síða gefur daglegan afgang, próteinfestu og raunhæfan mánaðarlegan vaxtarhraða fyrir hjólreiðafólk út frá þeim kröfum sem þau æfa undir.
Afgangur sniðinn að æfingum fyrir hjólreiðar
Við miðum við 250–400 kcal/day afgang, stilltan eftir æfingasögu. Fyrir hjólreiðafólk er sá rammi innan þess sem líkaminn getur breytt í vöðva við hátt æfingaálag — hitaeiningar umfram það verða að fitu, ekki auknum árangri.
Í þungum æfingavikun skaltu færast nær efri mörkum rammans. Í léttari vikum skaltu halda aftur af þér eða skera örlítið niður. Heildarafgangur vikunnar skiptir meira máli en daglega talan.
Prótein og kolvetni fyrir hjólreiðar
Prótein er fest við 1.8 g/kg — nóg til að styðja við vöðvavöxt án þess að taka pláss frá kolvetnum. Fyrir hjólreiðafólk eru kolvetni takmarkandi þáttur: ef þú borðar of lítið af þeim falla gæði æfinga, vöxtur staðnar og endurheimt versnar.
Settu stærri kolvetnamáltíðirnar í kringum æfingar. Heildarmagnið skiptir samt mestu máli, en tímasetning bætir líðan í þungum vikum.
Hvernig AJYX stýrir íþróttamiðuðum massaaukningum
Innan AJYX hliðrast hitaeiningar eftir æfingavikunni og taka mið af þyngdarþróun. hjólreiðar fær áætlun sem virðir bæði vinnu í ræktinni og magn íþróttasértækra æfinga frekar en að meðaltala allt í kyrrstætt afgangsmagn.
Notaðu þessa síðu sem sjálfstæðan lestur. Færðu þig yfir í appið fyrir lifandi útgáfu sem fylgist með æfingum og aðlagar makró.
FAQ
Ættu hjólreiðar að borða meira á erfiðum æfingadögum?
Já — bættu við 100–200 kcal, aðallega úr kolvetnum, á erfiðustu dögunum. Heildarafgangur vikunnar er það sem drífur þróunina.
Hver eru algengustu mistökin hjá hjólreiðar?
Að borða of lítið af kolvetnum þegar prótein og æfingar eru í lagi. Frammistaða og vöðvavöxtur staðna bæði þegar glýkógenbirgðir eru krónískt lágar.