Hversu marga styrktardaga ættu hjólreiðar að taka?
2–4 daga ásamt íþróttaþjálfun. Þrír dagar er kjörpunkturinn fyrir flesta hjólreiðafólk — nóg til að knýja fram aðlögun, nógu létt til að endurheimta sig.
Æfingaáætlunargerð fyrir hjólreiðafólk
Styrktarvinna fyrir hjólreiðar á að vera styðjandi, ekki í samkeppni. Rétt skipting bætir við lyftum sem vernda liði, byggja upp kraftframleiðslu og styðja við endurheimt án þess að stela orku frá íþróttaæfingum. Þetta tól skilar skiptingu sem er stillt fyrir hjólreiðafólk, mælt út frá dögum á viku og tiltækum búnaði.
Hvernig skiptingin styður við þjálfun fyrir hjólreiðar
3ja daga Full Body virkar best fyrir hjólreiðafólk með mikið íþróttaálag — það nær yfir helstu hreyfimynstur með lágmarks truflun. 4ra daga Upper/Lower hentar léttari íþróttavikun. 5 daga PPL+UL er fyrir de-load vikur eða utan keppnistímabils.
Settu styrktaræfingar á erfiða íþróttadaga (sama dag, með 6+ klst millibili) eða á léttari daga. Forðastu að para þungar fótalyftur við mikla hlaupadaga.
Endurtekningasvið og álag fyrir hjólreiðar
hjólreiðafólk hagnast mest á styrktarmiðuðum kerfum — 3–6 endurtekningar með fullri hvíld — vegna þess að þær byggja upp kraftframleiðslu án þess magns sem keppir við endurheimt fyrir íþróttina. Vöðvauppbyggingarvinna passar á utan keppnistímabils.
Stoppaðu 1–2 endurtekningum frá algjörri þreytu. Styrktarvinna fyrir hjólreiðar ætti að skilja eftir orku fyrir íþróttina, ekki eyða henni.
Hvernig AJYX samþættir styrk við íþróttir
Innan AJYX aðlagast styrktaræfingar að íþróttaálagi: þyngri vinna á léttari vikum, minna magn í keppnisfösum, og framfarir sem virða endurheimtumerki. hjólreiðar fylgja einni samþættri áætlun frekar en tveimur sem keppa innbyrðis.
Notaðu þetta tól fyrir sjálfstæða styrktaráætlun. Færðu þig yfir í appið til að samþætta hana við íþróttasértæka þjálfun.
FAQ
Ættu hjólreiðar að elta vöðvabyggingu eða styrk?
Styrktarkerfi (3–6 endurtekningar) þjóna hjólreiðafólk yfirleitt betur á keppnistímabili. Vöðvauppbygging á heima á utan keppnistímabils þegar heildarmagn leyfir það.
Hvernig skipuleggja hjólreiðar styrktaræfingar í kringum íþróttina?
Annaðhvort á sama degi með 6+ klst hvíld á milli, eða á léttum íþróttadögum. Forðastu þungar fótalyftur daginn fyrir hágæða íþróttaæfingar.