Hvaða endurtekningasvið virkar best fyrir hreinn massi?
Tólið veldur staðfest svið fyrir þitt markmið sjálfvirkt. Að halda sig við þann ramma í 8–12 vikur gefur betri árangur en að flakka á milli kerfa.
Æfingakerfissmiður hreinn massi
hreinn massi er annað viðfangsefni en almennt „að komast í form“. Rétt endurtekningasvið, fjöldi setta og hvíldartímar eru ekki skiptanlegir hlutir. Þessi smiður velur allt þrennt fyrir hreinn massi, skilar fullu splitti fyrir hreinn massi og leyfir þér að breyta um búnað án þess að endurskrifa planið.
Endurtekningasvið og hvíld fyrir hreinn massi
Smiðurinn tengir markmið við uppsetningu: vöðvar → 8–12 reps með 90–120s hvíld; styrkur → 3–6 reps með 3–5 mín hvíld; fitubrennsla → 10–15 reps með 45–60s hvíld; almennt hreysti → 8–12 með 60–90s hvíld. hreinn massi fær sína sértæku uppsetningu því gögn styðja hvern ramma.
Ekki blanda kerfum eftir hentugleika. Flest prógramm sem staðna eru þau sem reka á milli mismunandi uppsetninga í miðjum æfingakafla og tapa niður þeirri aðlögun sem hverri var ætlað að skapa.
Split og magn fyrir hreinn massi
Dagar á viku ákvarða splittið: 3 → Allur líkaminn × 3, 4 → Efri / Neðri hluti × 2, 5 → PPL + UL. Magn stigmagnast með æfingareynslu — byrjendur keyra færri sett, lengra komnir keyra fleiri.
Fyrir hreinn massi skiptir vikuleg reglusemi meira máli en fullkomin útfærsla á stökum degi. Veldu tíðni sem þú getur mætt í í hverri viku.
Hvernig AJYX stýrir hreinn massi
Innan AJYX aðlagast áætlunin að RPE, knýr framfarir í aðallyftum og skiptir út aukahreyfingum miðað við endurheimt. hreinn massi fá áætlun sem þróast með vinnunni, ekki kyrrstætt töflureikni.
Notaðu þetta tól fyrir sjálfstæða áætlun. Færðu þig yfir í appið til að fá hreinn massi stýrt af þjálfara í stað sniðmáts.
FAQ
Hversu lengi ættu hreinn massi að fylgja þessari áætlun fyrir hreinn massi?
8–12 vikur. Eftir það heldur regluleg útskipti aukahreyfinga aðlöguninni gangandi án þess að breyta grunnskiptingunni.
Getur hreinn massi blandað saman dögum úr mismunandi markmiðum?
Forðastu það. Kláraðu eina blokk áður en þú breytir markmiði — markmiðsbreytingar í miðri blokk skilja báðar aðlaganir eftir hálfkláraðar.