Flest æfingakerfi fyrir karlar 60 ára og eldri eru annaðhvort almenn sniðmát eða lokuð bak við greiðsluveggi. Þessi smiður brúar bilið: veldu fjölda daga, markmið þitt og þann búnað sem þú hefur aðgang að, og hann skilar fullu splitti með settum, endurtekningum og hvíldartíma sem er fínstilltur fyrir karlar 60+ — ekki „one-size“ sniðmát.
Þrír dagar á viku → Allur líkaminn × 3. Fjórir dagar → Efri / Neðri hluti × 2. Fimm dagar → Push / Pull / Legs + Efri / Neðri. Þessi split eru ákvörðuð af rökum, ekki tilviljun, þar sem gögn styðja hvert mynstur fyrir samsvarandi vikulegt magn.
Fyrir karlar 60 ára og eldri er splittið önnur mikilvægasta ákvörðunin á eftir reglusemi. Veldu það sem passar við þína raunverulegu dagskrá — 4 daga plan sem þú fylgir í hverri viku sigrar 6 daga plan sem þú klárar fjórum sinnum af sex.
Smiðurinn velur endurtekningasvið eftir markmiði: 8–12 fyrir vöðvastækkun, 3–6 fyrir styrk, 10–15 fyrir fitubrennslu, 8–12 með styttri hvíld fyrir almennt hreysti. Fjöldi setta stigmagnast með æfingareynslu.
Val á útbúnaði skiptir út aðallyftum: fullbúin rækt dregur fram stangir, heimaæfingar nota handlóð, eigin þyngd notar tæknilegri afbrigði. Uppbyggingin helst eins svo karlar 60 ára og eldri geti uppfært búnað án þess að endurskrifa planið.
Inni í AJYX aðlagast planið: það fylgist með RPE, eykur álag í aðallyftum, skiptir út aukahreyfingum eftir endurheimt og virðir hvernig karlar 60 ára og eldri æfir í raun frá viku til viku. Smiðurinn er upphafspunkturinn; appið er lifandi útgáfan.
Notaðu þessa síðu fyrir staka planið. Færðu þig yfir í appið þegar þú vilt að það þróist með þér.
Að lágmarki þrjá daga fyrir merkjanlega aðlögun; fjórir dagar er kjörstaður fyrir flesta fullorðna; fimm+ er fyrir fólk sem er mjög skuldbundið og með endurheimt á hreinu. Veldu hæsta fjöldann sem þú getur haldið út af reglusemi.
Já. Heima- og eiginþyngdarflokkarnir skipta aðallyftum út fyrir valkosti sem virka án stangar en halda sömu grunnuppbyggingu.
8–12 vikur. Eftir það gott að skipta um æfingaval til að halda framförum gangandi.