Flest æfingakerfi fyrir konur á aldrinum 50–59 ára eru annaðhvort almenn sniðmát eða lokuð bak við greiðsluveggi. Þessi smiður brúar bilið: veldu fjölda daga, markmið þitt og þann búnað sem þú hefur aðgang að, og hann skilar fullu splitti með settum, endurtekningum og hvíldartíma sem er fínstilltur fyrir konur 50–59 — ekki „one-size“ sniðmát.
Þrír dagar á viku → Allur líkaminn × 3. Fjórir dagar → Efri / Neðri hluti × 2. Fimm dagar → Push / Pull / Legs + Efri / Neðri. Þessi split eru ákvörðuð af rökum, ekki tilviljun, þar sem gögn styðja hvert mynstur fyrir samsvarandi vikulegt magn.
Fyrir konur á aldrinum 50–59 ára er splittið önnur mikilvægasta ákvörðunin á eftir reglusemi. Veldu það sem passar við þína raunverulegu dagskrá — 4 daga plan sem þú fylgir í hverri viku sigrar 6 daga plan sem þú klárar fjórum sinnum af sex.
Smiðurinn velur endurtekningasvið eftir markmiði: 8–12 fyrir vöðvastækkun, 3–6 fyrir styrk, 10–15 fyrir fitubrennslu, 8–12 með styttri hvíld fyrir almennt hreysti. Fjöldi setta stigmagnast með æfingareynslu.
Val á útbúnaði skiptir út aðallyftum: fullbúin rækt dregur fram stangir, heimaæfingar nota handlóð, eigin þyngd notar tæknilegri afbrigði. Uppbyggingin helst eins svo konur á aldrinum 50–59 ára geti uppfært búnað án þess að endurskrifa planið.
Inni í AJYX aðlagast planið: það fylgist með RPE, eykur álag í aðallyftum, skiptir út aukahreyfingum eftir endurheimt og virðir hvernig konur á aldrinum 50–59 ára æfir í raun frá viku til viku. Smiðurinn er upphafspunkturinn; appið er lifandi útgáfan.
Notaðu þessa síðu fyrir staka planið. Færðu þig yfir í appið þegar þú vilt að það þróist með þér.
Að lágmarki þrjá daga fyrir merkjanlega aðlögun; fjórir dagar er kjörstaður fyrir flesta fullorðna; fimm+ er fyrir fólk sem er mjög skuldbundið og með endurheimt á hreinu. Veldu hæsta fjöldann sem þú getur haldið út af reglusemi.
Já. Heima- og eiginþyngdarflokkarnir skipta aðallyftum út fyrir valkosti sem virka án stangar en halda sömu grunnuppbyggingu.
8–12 vikur. Eftir það gott að skipta um æfingaval til að halda framförum gangandi.