Il guadagno muscolare orientato allo sport è diverso dai bulk generici. runner necessitano di calorie che supportino l'allenamento senza accumulare grasso, e proteine che mantengano gli adattamenti durante le settimane pesanti. Questa pagina restituisce un target giornaliero, una quota proteica e un tasso di guadagno mensile realistico per runner basato sulle reali richieste del loro allenamento.
Applichiamo un surplus predefinito di 250–400 kcal/giorno, scalato in base allo storico degli allenamenti. Per runner, quella fascia rientra in ciò che il corpo può convertire in muscolo in presenza di alti volumi di allenamento — le calorie extra diventano grasso, non performance.
Nelle settimane di allenamento più pesanti, avvicinati al limite superiore della fascia. Nelle settimane più leggere, mantieni o riduci leggermente. Il surplus settimanale totale guida i risultati più del singolo numero giornaliero.
Le proteine si attestano a 1.8 g/kg — sufficienti per supportare l'ipertrofia senza escludere i carboidrati. Per runner, i carboidrati sono il macro limitante: mangiane troppo pochi e la qualità dell'allenamento cala, il guadagno pulito si ferma e il recupero ne risente.
Posiziona i pasti più ricchi di carboidrati intorno alle sessioni. Il totale domina ancora, ma il timing migliora la sensazione durante le settimane pesanti.
In AJYX, le calorie variano in base alla settimana di allenamento e seguono il trend del peso. I runner ricevono un piano che rispetta sia il lavoro in palestra che il volume specifico per lo sport, anziché mediare tutto in un surplus statico.
Usa questa pagina per una consultazione rapida. Passa all'app per la versione dinamica che traccia l'allenamento e adatta i macro.
Leggermente. Il volume di allenamento alza il TDEE, quindi la stessa percentuale di surplus si traduce in più calorie assolute. La fascia 250–400 kcal/giorno resta valida per un guadagno di massa magra.
Sì — aggiungi 100–200 kcal dai carboidrati nei giorni più pesanti. Il surplus totale settimanale è ciò che determina il trend.
Mangiare pochi carboidrati quando proteine e allenamento sono già ottimizzati. Performance e guadagno di massa magra stallano quando il glicogeno è cronicamente basso.