mantenimento del peso è un problema diverso dal generico 'rimettersi in forma'. Il giusto range di ripetizioni, il numero di serie e i periodi di recupero non sono intercambiabili. Questo builder sceglie tutti e tre per mantenimento, restituisce una split completa ottimizzata per mantenimento del peso e ti permette di cambiare attrezzatura senza riscrivere il piano.
Il builder associa l'obiettivo allo schema: muscoli → 8–12 ripetizioni con 90–120s di recupero; forza → 3–6 ripetizioni con 3–5 min di recupero; perdita di grasso → 10–15 ripetizioni con 45–60s di recupero; fitness generale → 8–12 con 60–90s di recupero. mantenimento del peso rientrano nel loro slot perché l'evidenza supporta ogni specifica finestra.
Non mescolare le finestre per capriccio. La maggior parte dei programmi in stallo deviano da uno schema all'altro a metà blocco, perdendo l'adattamento che ognuno doveva generare.
I giorni a settimana determinano la split: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. Il volume scala con l'esperienza di allenamento — i principianti seguono un numero di serie inferiore, gli avanzati superiore.
Per mantenimento del peso, la costanza settimanale conta più della perfetta esecuzione giornaliera. Scegli una frequenza che puoi rispettare ogni settimana.
In AJYX, il piano si adatta all'RPE, progredisce nei sollevamenti principali e scambia gli accessori in base al recupero. mantenimento ottengono un piano che si evolve con il lavoro, non un foglio di calcolo statico.
Usa questo builder per il piano indipendente. Passa all'app per mantenimento del peso gestito da un coach invece di un template.
Il builder seleziona automaticamente il range validato per il tuo obiettivo. Attenersi a quella finestra per 8–12 settimane supera in prestazioni il saltare da uno schema all'altro.
8–12 settimane. Successivamente, la rotazione degli accessori mantiene attiva l'adattamento senza cambiare la suddivisione sottostante.
Evita di farlo. Completa un intero blocco prima di cambiare obiettivo — i cambi di obiettivo a metà blocco lasciano entrambi gli adattamenti incompleti.