La maggior parte dei piani di allenamento per donne di età pari o superiore a 60 anni sono modelli generici o app a pagamento. Questo builder trova la via di mezzo: scegli i giorni a settimana, il tuo obiettivo e l'attrezzatura a cui hai effettivamente accesso, e restituisce una split completa con serie, ripetizioni e periodi di recupero calibrati per donne 60+ — non un modello standard unico.
Tre giorni a settimana → Full Body × 3. Quattro giorni → Upper / Lower × 2. Cinque giorni → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Le split sono deterministiche, non casuali, perché le evidenze supportano ogni schema per il corrispondente volume settimanale.
Per donne di età pari o superiore a 60 anni, la split è la seconda decisione più importante dopo la costanza. Scegli quella che si adatta onestamente al tuo programma — un piano da 4 giorni che segui ogni settimana batte un piano da 6 giorni che segui quattro volte su sei.
Il builder sceglie i range di ripetizioni in base all'obiettivo: 8–12 per l'ipertrofia, 3–6 per la forza, 10–15 per la perdita di grasso, 8–12 con recupero più breve per il fitness generale. Il numero di serie scala con l'esperienza di allenamento.
La selezione dell'attrezzatura sostituisce gli esercizi principali: full-gym di default punta sui bilancieri, casa sui manubri, corpo libero sulle varianti di leva. La struttura rimane identica così donne di età pari o superiore a 60 anni può potenziare l'attrezzatura senza riscrivere il piano.
All'interno di AJYX, il piano si adatta: traccia l'RPE, progredisce i carichi sugli esercizi principali, scambia i complementari in base al recupero e rispetta il modo in cui donne di età pari o superiore a 60 anni si allena realmente settimana dopo settimana. Il builder è il punto di partenza; l'app è la versione operativa.
Usa questa pagina per il piano autonomo. Passa all'app quando vuoi che si evolva con te.
Minimo tre giorni per adattamenti significativi; quattro è l'ideale per la maggior parte degli adulti; cinque o più è per chi è molto impegnato e ha il recupero sotto controllo. Scegli il numero più alto che puoi mantenere con costanza.
Sì. I livelli 'casa' e 'corpo libero' sostituiscono gli esercizi principali con opzioni che funzionano senza bilanciere mantenendo la stessa struttura.
8–12 settimane. Oltre questo periodo, la selezione degli esercizi beneficia di una rotazione per continuare a stimolare l'adattamento.