筋肥大計算機体重維持

体重維持は、体が脂肪ではなく筋肉に変換できるカロリー範囲内でのみ機能します。このページでは、研究に基づいた維持向けの1日の剰余カロリー、タンパク質の基準、および月間増量目標を設定します。絞った状態を維持しつつ、トレーニングの適応を最大化する設計です。

体重維持に適したペース

リーンゲインは、トレーニング歴に応じて月あたり体重の 0.4–1.2% のペースで進みます。計算機はそれに合わせ、1日 250–400 kcal の範囲で剰余カロリーを算出します。筋トレの質に関わらず、これを超える分は脂肪になるためです。

過度な増量は開始2週目までは順調に感じますが、8週目には長期の減量が必要になり、脂肪と一緒に苦労してつけた筋肉まで失うことになります。

タンパク質を1.8 g/kgに設定し、主要種目で漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）をかけ、回復を促す睡眠をとる。この3つの組み合わせが、余剰カロリーを筋肉へと変えます。どれか1つでも欠ければ、余分なカロリーは単なる体脂肪の蓄積となります。

週ごとに主要種目の挙上重量を追跡してください。重量が伸びていれば、計画は成功です。同じ体重で3週間以上停滞しているなら、ボトルネックはカロリーではなく、テクニックか回復にあります。

AJYX内では、体重の推移に応じてカロリーが調整されます。維持は手動で再計算することなく、「リーンゲイン（脂肪を抑えた増量）」の範囲内に留まることができます。増量スピードが速すぎればアプリがカットし、停滞すれば増量するよう促します。

このページはスタンドアロンのガイドとして活用してください。体重維持を自動操縦で進めるには、アプリをご利用ください。

トレーニング経験によりますが、体重の0.4～1.2%が目安です。計算機があなたの最適な範囲を算出します。

月間の増量ペースが3週間以上にわたって目標範囲の下限を下回る場合のみ、増やしてください。そうでなければ、余分なカロリーは筋肉ではなく脂肪になります。

8～16週間の集中的な増量を行い、その後に短期間の維持期またはミニカットを設けてください。16週間を超えて増量を続けると、比率が悪化し、筋肉よりも脂肪の蓄積が早まります。