ワークアウトプラン作成ツール：減量期

減量期は一般的な「フィットネス」とは異なる課題です。適切なレップ数、セット数、休憩時間は代替不可能です。このツールは減量期に最適な3要素を選択し、減量期に合わせたフルスプリットを提供。プランを書き直さずに器具の変更も可能です。

減量期のレップ数と休憩時間

このツールは目標をメニューに関連付けます。筋肉増強：8–12レップ（休憩90–120秒）、筋力向上：3–6レップ（休憩3–5分）、脂肪燃焼：10–15レップ（休憩45–60秒）、一般フィットネス：8–12レップ（休憩60–90秒）。エビデンスに基づき、減量期をそれぞれの枠に配置します。

気まぐれに周期を混ぜないでください。停滞するプログラムの多くは、期間中にメニューがブレてしまい、本来促進すべき適応を失っています。

週あたりの日数が分割法を決定します。3日なら全身×3、4日なら上半身/下半身×2、5日ならPPL＋UL（プッシュ/プル/レッグ＋上半身/下半身）です。ボリュームはトレーニング経験に応じて調整され、初心者はセット数を少なく、上級者は多く設定します。

減量期において、毎日の完璧な遂行よりも週単位の継続が重要です。毎週必ずこなせる頻度を選択してください。

AJYX内では、プランがRPE（自覚的運動強度）に適応し、メイン種目を更新しながら、回復状況に応じて補助種目を入れ替えます。減量期に提供されるのは、静的なスプレッドシートではなく、ワークアウトと共に進化するプランです。

単発のプランにはこのビルダーを使用してください。テンプレートではなく、コーチが運用する減量期を利用するにはアプリに移行してください。

ビルダーが目的に応じて実証済みの範囲を自動的に選択します。8〜12週間はその範囲を維持する方が、頻繁にプランを変更するよりも高い成果を生みます。

8〜12週間です。その後は、基本的な分割法を変えずに補助種目をローテーションさせることで、適応を停滞させずに継続できます。

避けてください。目的を変更する前に1つのブロックを完了させてください。ブロックの途中で目的を変更すると、どちらの適応も中途半端に終わります。