Kiek raumenų moterys 30–39 gali realiai užauginti per mėnesį?
Pradedantieji ~1.0–1.2% kūno svorio; vidutiniokai ~0.5–0.75%; pažengę ~0.25–0.4%. Skaičiuoklė parodo jūsų zoną – viskas, kas viršija šią ribą, yra riebalai.
Raumenų auginimo skaičiuoklė 30–39 metų moterims
Raumenų auginimas nėra tiesiog „valgyti daugiau“. Tinkamas perteklius 30–39 metų moterims asmeniui yra mažas, apgalvotas ir ribotas — bet kas daugiau yra riebalų kaupimas, pateikiamas kaip progresas. Šis puslapis pateikia dienos kalorijų tikslą, baltymų pagrindą ir sąžiningą mėnesinį prieaugio tempą moterys 30–39, naudojant tą pačią logika, kurią pagrindžia tyrimai visuose sportinio pasirengimo lygiuose.
Kodėl perteklius moterys 30–39 yra mažas
Realus raumenų prieaugis siekia 0.4–1.2% kūno svorio per mėnesį — tai daug mažiau nei rodo dauguma masių auginimo lentelių. Skaičiuoklė tai paverčia į 250–400 kcal/parą perteklių, apskaičiuotą pagal treniruočių patirtį, kad 30–39 metų moterims išliktų rėžiuose, kur papildomos kalorijos iš tikrųjų tampa raumenimis.
Didesnis perteklius neaugina raumenų greičiau. Jis tiesiog krauna riebalus ant to paties raumenų prieaugio.
Baltymai ir treniruotės moterys 30–39
Baltymai stabilizuojami ties ≈ 1.8 g/kg — pakankamai augimui, neverčiant visos likusios mitybos suktis tik apie tai. Angliavandeniai ir riebalai užpildo likusias kalorijas, o angliavandeniai labiau akcentuojami treniruočių dienomis energijai palaikyti.
Be progresuojančio krūvio sporto salėje joks perteklius neaugins raumenų. Skaičiuoklė daro prielaidą, kad 30–39 metų moterims treniruojasi pakankamai sunkiai, kad panaudotų tas papildomas kalorijas.
Kaip AJYX valdo „lean bulk“ (liesą masės auginimą) moterys 30–39
AJYX viduje kalorijų perteklius adaptuojasi pagal svorio pokyčius. Jei svoris auga greičiau nei numatyta, programėlė sumažina kalorijas dar prieš pradedant kauptis riebalams; jei lėčiau – jas šiek tiek padidina. moterys 30–39 išlieka lieso auginimo zonoje, užuot vaikęsi nekintančių skaičių.
Naudokite šį puslapį kaip savarankišką gidą. Pradėkite naudoti programėlę, kai norėsite, kad masės auginimas būtų valdomas kas savaitę.
FAQ
Kodėl moterys 30–39 perteklius yra toks nuosaikus?
Raumenų baltymų sintezė turi lubas – papildomos kalorijos virš ~250–400/day yra kaupiamos kaip riebalai, o ne raumenys. Savitvarda yra tai, kas skiria „lean bulk“ nuo chaotiškų auginimo ir ryškinimo ciklų.
Kas nutiks, jei moterys 30–39 viršys tikslą?
Svoris augs greičiau, tačiau didžioji dalis to bus riebalai. Lieso raumens auginimo greitis yra biologiškai ribotas – jokios papildomos kalorijos jo nepagreitins virš nurodytos ribos.