Dauguma treniruočių planų, skirtų 18–29 metų moterims, yra arba bendriniai šablonai, arba mokamos programėlės. Šis įrankis siūlo viduriuką: pasirinkite dienas, tikslą bei turimą įrangą ir gausite pilną struktūrą su serijomis, pakartojimais bei poilsio trukme, pritaikyta būtent moterys 18–29 – tai ne vienodas šablonas visiems.
Trys dienos per savaitę → Visas kūnas (Full Body) × 3. Keturios dienos → Viršus / Apačia × 2. Penkios dienos → Push / Pull / Legs + Viršus / Apačia. Šie suskirstymai yra deterministiniai, o ne atsitiktiniai, nes moksliniai įrodymai pagrindžia kiekvieną modelį atitinkamam savaitiniam krūviui.
18–29 metų moterims atveju programos suskirstymas yra antras pagal svarbą sprendimas po nuoseklumo. Sąžiningai pasirinkite tai, kas tinka jūsų grafikui – 4 dienų planas, kurį vykdote kas savaitę, yra geriau nei 6 dienų planas, kurį atliekate keturis kartus iš šešių.
Įrankis parenka pakartojimų diapazoną pagal tikslą: 8–12 hipertrofijai, 3–6 jėgai, 10–15 riebalų deginimui, 8–12 su trumpesniu poilsiu bendram fiziniam pasirengimui. Serijų kiekis kinta priklausomai nuo treniruočių patirties.
Įrangos parinkimas pakeičia pagrindinius pratimus: pilna salė reiškia štangas, namų sąlygos – svarmenis, o tik kūno svoris – pratimų variacijas su svertu. Struktūra išlieka identiška, todėl 18–29 metų moterims gali keisti įrangą nekeisdamas viso plano.
AJYX programėlėje planas adaptuojasi: jis seka RPE, progresuoja pagrindinius svorius, keičia pagalbinius pratimus pagal atsistatymą ir atsižvelgia į tai, kaip 18–29 metų moterims iš tikrųjų treniruojasi kas savaitę. Kūrimo įrankis yra pradžios taškas; programėlė yra gyva versija.
Naudokite šį puslapį vienkartiniam planui. Pereikite į programėlę, jei norite, kad planas evoliucionuotų kartu su jumis.
Mažiausiai trys dienos reikšmingiems pokyčiams; keturios yra aukso vidurys daugumai suaugusiųjų; penkios ir daugiau – pasišventusiems atletams su užtikrintu atsistatymu. Rinkitės didžiausią skaičių, kurio galite laikytis nuosekliai.
Taip. Namų ir kūno svorio lygiai pakeičia pagrindinius pratimus į alternatyvas, kurioms nereikia štangos, išlaikant tą pačią struktūrą.
8–12 savaičių. Po to pratimus naudinga rotuoti, kad progresas nesustotų.