Kāds ir reāls mēneša pieaugums priekš uzturēšana?
0.4–1.2% no ķermeņa svara atkarībā no treniņu pieredzes. Kalkulators aprēķinās tavu joslu.
Muskuļu masas kalkulators svara uzturēšana
svara uzturēšana strādā tikai tādā kaloriju pozīcijā, ko ķermenis spēj pārvērst muskuļos, nevis taukos. Šī lapa nosaka dienas pārpalikumu, proteīna bāzi un mēneša pieauguma mērķi priekš uzturēšana, ko apstiprina pētījumi — pietiekami mazs, lai paliktu slaids, un pietiekami liels, lai treniņi sniegtu adaptāciju.
Pareizais temps priekš svara uzturēšana
Tīras masas pieaugums ir 0.4–1.2% no ķermeņa svara mēnesī atkarībā no treniņu stāža. Kalkulators pielāgo pārpalikumu atbilstoši — 250–400 kcal dienā, ne vairāk — jo jebkas virs šīs joslas kļūst par taukiem neatkarīgi no treniņu kvalitātes.
Agresīva masas audzēšana liekas produktīva 2. nedēļā. Līdz 8. nedēļai tā prasa ilgu tievēšanas posmu, kas izdzēš muskuļu ieguvumus reizē ar taukie.
Proteīns, treniņi un atjaunošanās priekš svara uzturēšana
Proteīns 1.8 g/kg, treniņi ar progresējošu slodzi pamatvingrinājumos, miegs, kas veicina atjaunošanos — šie trīs kopā pārvērš pārpalikumu muskuļos. Bez visiem trim liekās kalorijas ir tikai enerģijas krātuve.
Seko līdzi spēkam galvenajos vingrinājumos katru nedēļu. Ja rādītāji aug, plāns strādā; ja tie apstājas uz 3+ nedēļām pie nemainīga ķermeņa svara, vājais posms ir tehnika vai atjaunošanās, nevis kalorijas.
Kā AJYX vada svara uzturēšana
Iekš AJYX kalorijas pielāgojas svara tendencēm. uzturēšana paliek tīras masas joslā bez manuālas pārrēķināšanas — lietotne samazina devu, kad pieaugums ir par strauju, un palielina to, kad tas apstājas.
Izmanto šo lapu kā atsevišķu materiālu. Pārej uz lietotni, lai svara uzturēšana vadītu autopilotā.
FAQ
Vai uzturēšana vajadzētu ēst vairāk, nekā norāda kalkulators?
Tikai tad, ja mēneša pieaugums ir zem joslas apakšējās robežas ilgāk par 3 nedēļām. Citādi papildu kalorijas būs tauki, nevis muskuļi.
Cik ilgi būtu jāilgst svara uzturēšana?
8–16 nedēļas mērķtiecīga pieauguma, kam seko īss uzturēšanas posms vai mini-diēta. Turpinot masas audzēšanu ilgāk par 16 nedēļām, tauku pieaugums sāk apsteigt muskuļus, attiecībai pasliktinoties.