Sporta specifikai pielāgota muskuļu audzēšana atšķiras no parastas rīšanas. futbols ir nepieciešamas kalorijas, kas atbalsta treniņus bez tauku uzkrāšanas, un proteīns, kas saglabā adaptācijas smagās nedēļās. Šī lapa sniedz dienas mērķi, proteīna bāzi un reālu mēneša pieauguma ātrumu priekš futbolisti, balstoties uz reālajām treniņu prasībām.
Mēs izmantojam 250–400 kcal dienas pārpalikumu, kas mērogots pēc treniņu stāža. Priekš futbolisti šī josla ir robežās, ko ķermenis spēj pārvērst muskuļos pie liela treniņu apjoma — kalorijas virs tās kļūst par taukiem, nevis veiktspēju.
Smagākajās treniņu nedēļās turies pie joslas augšdaļas. Vieglākās nedēļās ieturi vai nedaudz samazini. Kopējais nedēļas pārpalikums nosaka rezultātu vairāk nekā dienas skaitlis.
Proteīna bāze ir 1.8 g/kg — pietiekami hipertrofijai, neizspiežot no ēdienkartes ogļhidrātus. Priekš futbolisti tieši ogļhidrāti ir ierobežojošais makroelements: ja to trūkst, treniņu kvalitāte krītas, tīras masas pieaugums apstājas un atjaunošanās cieš.
Lielākās ogļhidrātu maltītes plāno ap treniņiem. Kopējais daudzums joprojām ir svarīgāks, taču laika plānošana uzlabo pašsajūtu smagās nedēļās.
AJYX vidē kalorijas mainās atkarībā no treniņu nedēļas un reaģē uz svara tendencēm. futbols saņem plānu, kas respektē gan darbu zālē, gan sporta veidam specifisko apjomu, nevis vienkārši aprēķina vidējo rādītāju statiskā pārpalikumā.
Izmantojiet šo lapu kā atsevišķu materiālu. Pārejiet uz lietotni, lai izmantotu aktuālo versiju, kas izseko treniņus un pielāgo makrouzturu.
Nedaudz. Treniņu apjoms palielina TDEE, tāpēc tas pats procentuālais pārpalikums nozīmē vairāk absolūto kaloriju. 250–400 kcal/dienā diapazons joprojām ir spēkā tīras muskuļu masas audzēšanai.
Jā — pievienojiet 100–200 kcal galvenokārt no ogļhidrātiem smagākajās dienās. Kopējais nedēļas pārpalikums ir tas, kas nosaka tendenci.
Pārāk maz ogļhidrātu patēriņš, kamēr olbaltumvielas un treniņi ir sakārtoti. Gan sniegums, gan muskuļu masas pieaugums apstājas, ja glikogēna līmenis ir hroniski zems.