Kāds atkārtojumu diapazons ir vispiemērotākais definēšanās fāze?
Rīks automātiski izvēlas pārbaudītu diapazonu jūsu mērķim. Pieturēšanās pie šī loga 8–12 nedēļas pārspēj nemitīgu shēmu maiņu.
Treniņu plāna izveidotājs definēšanās fāze
definēšanās fāze ir atšķirīgs uzdevums no vienkāršas 'forma uzlabošanas'. Pareizais atkārtojumu diapazons, piegājienu skaits un atpūtas periodi nav nejauši maināmi. Šis rīks piemeklē visus trīs priekš definēšanās, sniedzot pilnu sadalījumu, kas pielāgots definēšanās fāze, un ļauj mainīt aprīkojumu, nepārrakstot plānu.
Atkārtojumu diapazoni un atpūta priekš definēšanās fāze
Izveidotājs sasaista mērķi ar shēmu: muskuļi → 8–12 atkārtojumi ar 90–120s atpūtu; spēks → 3–6 atkārtojumi ar 3–5 min atpūtu; tauku dedzināšana → 10–15 atkārtojumi ar 45–60s atpūtu; vispārējā sagatavotība → 8–12 ar 60–90s atpūtu. definēšanās fāze paliek savā kategorijā, jo pierādījumi pamato katru no šiem logiem.
Nemaini shēmas pēc nejaušības principa. Lielākā daļa apstājušos programmu zaudē efektivitāti, jo vidusposmā sāk atkāpties no sākotnējās shēmas un zaudē mērķa adaptāciju.
Sadalījums un apjoms priekš definēšanās fāze
Dienu skaits nedēļā nosaka sadalījumu: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. Apjoms mainās līdz ar pieredzi — iesācējiem ir mazāks piegājienu skaits, pieredzējušiem atlētiem lielāks.
Attiecībā uz definēšanās fāze, nedēļas regularitātei ir lielāka nozīme nekā perfektai vienas dienas izpildei. Izvēlies biežumu, ko spēj ievērot katru nedēļu.
Kā AJYX vada definēšanās fāze
AJYX iekšienē plāns tiek pielāgots RPE, virzot galvenos pacēlienus un mainot palīgivingrinājumus, balstoties uz atjaunošanos. definēšanās saņem plānu, kas attīstās darba procesā, nevis statisku tabulu.
Izmantojiet šo rīku atsevišķam plānam. Pārejiet uz lietotni, lai definēšanās fāze vadītu treneris, nevis šablons.
FAQ
Cik ilgi definēšanās būtu jāizpilda šis plāns priekš definēšanās fāze?
8–12 nedēļas. Pēc tam palīgivingrinājumu rotācija uztur adaptāciju bez pamata sadalījuma mainīšanas.
Vai definēšanās var miksēt dienas no dažādiem mērķiem?
Izvairieties no tā. Pabeidziet vienu bloku pilnībā pirms mērķa maiņas — mērķa maiņa bloka vidū atstāj abas adaptācijas pusratā.