Cik spēka dienas riteņbraucēji būtu jāveic?
2–4 dienas paralēli sporta treniņiem. Trīs dienas ir optimālais punkts vairumam riteņbraucēji — pietiekami, lai veicinātu adaptāciju, un pietiekami viegli, lai atjaunotos.
Treniņu plāna veidotājs priekš riteņbraucēji
Spēka darbam priekš riteņbraucēji ir jābūt atbalstošam, nevis konkurējošam. Pareizs sadalījums ietver vingrinājumus, kas sargā locītavas, palielina jaudu un veicina atjaunošanos, neatņemot enerģiju sporta sesijām. Šis rīks piedāvā sadalījumu, kas pielāgots riteņbraucēji, mērogots atbilstoši dienām nedēļā un pieejamajam aprīkojumam.
Kā sadalījums papildina treniņus priekš riteņbraucēji
3 dienu visa ķermeņa (Full Body) plāns vislabāk der riteņbraucēji ar lielu sporta slodzi — tas aptver galvenos kustību modeļus ar minimālu traucējumu. 4 dienu augšdaļas/apakšdaļas (Upper/Lower) plāns ir piemērots vieglākām sporta nedēļām. 5 dienu PPL+UL ir domāts atslodzes nedēļām vai starpsezonai.
Ieplānojiet spēka sesijas smagajās sporta dienās (tajā pašā dienā, ar 6+ stundu starpību) vai vieglākās dienās. Izvairieties apvienot smagu kāju treniņu ar intensīvas skriešanas dienām.
Atkārtojumu diapazoni un slodze priekš riteņbraucēji
riteņbraucēji visvairāk iegūst no spēka stila shēmām — 3–6 atkārtojumi ar pilnu atpūtu —, jo tās attīsta jaudu bez apjoma, kas traucētu atjaunoties sporta veidam. Hipertrofijas darbs pieder starpsezonai.
Palieciet 1–2 atkārtojumus pirms atteices. Spēka darbam priekš riteņbraucēji ir jādod enerģija, nevis tā pilnībā jāiztērē.
Kā AJYX integrē spēku ar sportu
AJYX iekšienē spēka sesijas pielāgojas sporta slodzei: smagāks darbs vieglākās sporta nedēļās, mazāks apjoms sacensību fāzēs un progresija, kas ievēro atjaunošanās rādītājus. riteņbraucēji izpilda vienu integrētu plānu, nevis divus konkurējošus.
Izmantojiet šo rīku atsevišķam spēka plānam. Pārejiet uz lietotni, lai to integrētu ar sporta veidam specifiskiem treniņiem.
FAQ
Vai riteņbraucēji būtu jātiecas pēc hipertrofijas vai spēka?
Spēka shēmas (3–6 atkārtojumi) parasti kalpo riteņbraucēji labāk sezonas laikā. Hipertrofijas darbs pieder starpsezonai, kad kopējais apjoms to atļauj.
Kā riteņbraucēji plānot spēka treniņus ap sportu?
Vai nu tajā pašā dienā ar 6+ stundu starpību starp sesijām, vai vieglajās sporta dienās. Izvairieties no smaga apakšdaļas darba dienu pirms augstas intensitātes sporta sesijām.