Kāds atkārtojumu diapazons ir vispiemērotākais kvalitatīva masas audzēšana?
Rīks automātiski izvēlas pārbaudītu diapazonu jūsu mērķim. Pieturēšanās pie šī loga 8–12 nedēļas pārspēj nemitīgu shēmu maiņu.
Treniņu plāna izveidotājs kvalitatīva masas audzēšana
kvalitatīva masas audzēšana ir atšķirīgs uzdevums no vienkāršas 'forma uzlabošanas'. Pareizais atkārtojumu diapazons, piegājienu skaits un atpūtas periodi nav nejauši maināmi. Šis rīks piemeklē visus trīs priekš tīra masa, sniedzot pilnu sadalījumu, kas pielāgots kvalitatīva masas audzēšana, un ļauj mainīt aprīkojumu, nepārrakstot plānu.
Atkārtojumu diapazoni un atpūta priekš kvalitatīva masas audzēšana
Izveidotājs sasaista mērķi ar shēmu: muskuļi → 8–12 atkārtojumi ar 90–120s atpūtu; spēks → 3–6 atkārtojumi ar 3–5 min atpūtu; tauku dedzināšana → 10–15 atkārtojumi ar 45–60s atpūtu; vispārējā sagatavotība → 8–12 ar 60–90s atpūtu. kvalitatīva masas audzēšana paliek savā kategorijā, jo pierādījumi pamato katru no šiem logiem.
Nemaini shēmas pēc nejaušības principa. Lielākā daļa apstājušos programmu zaudē efektivitāti, jo vidusposmā sāk atkāpties no sākotnējās shēmas un zaudē mērķa adaptāciju.
Sadalījums un apjoms priekš kvalitatīva masas audzēšana
Dienu skaits nedēļā nosaka sadalījumu: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. Apjoms mainās līdz ar pieredzi — iesācējiem ir mazāks piegājienu skaits, pieredzējušiem atlētiem lielāks.
Attiecībā uz kvalitatīva masas audzēšana, nedēļas regularitātei ir lielāka nozīme nekā perfektai vienas dienas izpildei. Izvēlies biežumu, ko spēj ievērot katru nedēļu.
Kā AJYX vada kvalitatīva masas audzēšana
AJYX iekšienē plāns tiek pielāgots RPE, virzot galvenos pacēlienus un mainot palīgivingrinājumus, balstoties uz atjaunošanos. tīra masa saņem plānu, kas attīstās darba procesā, nevis statisku tabulu.
Izmantojiet šo rīku atsevišķam plānam. Pārejiet uz lietotni, lai kvalitatīva masas audzēšana vadītu treneris, nevis šablons.
FAQ
Cik ilgi tīra masa būtu jāizpilda šis plāns priekš kvalitatīva masas audzēšana?
8–12 nedēļas. Pēc tam palīgivingrinājumu rotācija uztur adaptāciju bez pamata sadalījuma mainīšanas.
Vai tīra masa var miksēt dienas no dažādiem mērķiem?
Izvairieties no tā. Pabeidziet vienu bloku pilnībā pirms mērķa maiņas — mērķa maiņa bloka vidū atstāj abas adaptācijas pusratā.