Lielākā daļa treniņu plānu priekš vīriešiem vecumā no 60 gadiem ir vai nu vispārīgas veidnes, vai maksas lietotnes. Šis rīks piedāvā vidusceļu: izvēlies dienu skaitu, mērķi un pieejamo aprīkojumu, un saņem pilnu sadalījumu ar piegājieniem, atkārtojumiem un atpūtas laikiem, kas pielāgoti tieši vīriešiem 60+ — nevis universālu šablonu.
Trīs dienas nedēļā → Full Body × 3. Četras dienas → Upper / Lower × 2. Piecas dienas → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Sadalījumi ir determinēti, nevis nejauši, jo pierādījumi pamato katru modeli attiecīgajam nedēļas apjomam.
Attiecībā uz vīriešiem vecumā no 60 gadiem, sadalījums ir otrs svarīgākais lēmums pēc regularitātes. Izvēlies tādu, kas godīgi atbilst tavam grafikam — 4 dienu plāns, ko izpildi katru nedēļu, ir labāks par 6 dienu plānu, ko izpildi tikai četras reizes no sešām.
Plāna izveidotājs piemeklē atkārtojumus pēc mērķa: 8–12 hipertrofijai, 3–6 spēkam, 10–15 tauku dedzināšanai, 8–12 ar īsāku atpūtu vispārējai sagatavotībai. Piegājienu skaits mainās atkarībā no treniņu pieredzes.
Aprīkojuma izvēle aizstāj galvenos vingrinājumus: pilna zāle prioritizē svaru stieņus, mājas apstākļi — hanteles, savs svars — sviras variācijas. Struktūra paliek identiska, lai vīriešiem vecumā no 60 gadiem varētu uzlabot aprīkojumu, nepārrakstot visu plānu.
Lietotnē AJYX plāns pielāgojas: tas seko RPE, palielina slodzi galvenajos vingrinājumos, maina palīgvingrinājumus atkarībā no atjaunošanās un ņem vērā, kā vīriešiem vecumā no 60 gadiem patiesībā trenējas katru nedēļu. Izveidotājs ir sākumpunkts; lietotne ir tā dzīvā versija.
Izmanto šo lapu, lai iegūtu stacionāru plānu. Pārej uz lietotni, ja vēlies, lai tas attīstās kopā ar tevi.
Trīs dienas ir minimums jēgpilnām adaptācijām; četras ir optimālais punkts lielākajai daļai pieaugušo; piecas un vairāk ir nopietniem atlētiem ar sakārtotu atjaunošanos. Izvēlies lielāko skaitu, ko spēj ievērot regulāri.
Jā. Mājas un paša svara līmeņi aizstāj galvenos vingrinājumus ar variācijām, kas strādā bez svaru stieņa, saglabājot to pašu struktūru.
8–12 nedēļas. Pēc tam vingrinājumu rotācija nāk par labu, lai uzturētu adaptācijas procesu.